# Fitness Park Montpellier Comédie — dossier complet Salle de sport Fitness Park à Montpellier Comédie (34000) : plus de 1 800 m² ouverts 7j/7 de 6h à 23h, équipés Technogym, Hammer Strength, Gym80 et Eleiko. Musculation guidée et libre, cardio-training, cross training, espace sports de force Eleiko, Fight Park avec cage de MMA et sacs de frappe, Studio Bike, zone poids du corps, hydromassage, plateforme Sismo et analyse corporelle Boditrax. Abonnements avec ou sans engagement, accès illimité à tous les clubs Fitness Park. ## Identité et coordonnées - Nom : Fitness Park Montpellier Comédie - Enseigne : Fitness Park - Adresse : 12 Rue du Guesclin, 34000 Montpellier, France - Département : Hérault (Occitanie) - Coordonnées GPS : 43.60703, 3.88276 - Téléphone : 04 48 20 26 88 - E-mail : - Site de la visite virtuelle : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/ - Fiche officielle : https://www.fitnesspark.fr/club/montpellier-comedie/ - Inscription en ligne : https://souscription.fitnesspark.fr/inscription/formule/montpellier-comedie - Google Maps : https://www.google.com/maps/search/?api=1&query=Fitness+Park+Montpellier+Com%C3%A9die - Instagram : https://www.instagram.com/fitnessparkmontpelliercomedie/ - Facebook : https://www.facebook.com/p/Fitness-Park-Montpellier-Comedie-61560269640929/ - Ouverture : - Surface : plus de 1 800 m² - Note Google : 4.7/5 sur 558 avis ## Horaires - Salle : 7 jours sur 7, 06h00–23h00 - Accueil : 7 jours sur 7, 09h00–23h00 ## Zone desservie - Montpellier - Castelnau-le-Lez - Lattes - Pérols - Saint-Jean-de-Védas - Juvignac - Le Crès - Clapiers - Jacou - Vendargues ## Équipements et services - Musculation guidée - Musculation poids libres - Cardio-training - Cross training - Espace sports de force Eleiko - Fight Park (sacs de frappe & cage de MMA) - Zone poids du corps - Zone posing - Espace abdos & stretching - Studio Bike (vidéo) - Personal training - Vestiaire femmes - Vestiaire hommes - Douches - Casiers - Hydromassage - Plateforme vibrante Sismo - Analyse corporelle Boditrax - Station de boissons Yanga - Boutique / nutrition sportive - Ouvert 7j/7 - Accès illimité à tous les clubs Fitness Park - Visite virtuelle 3D - Wi-Fi ## Zones du club ### Accueil L'accueil du club : l'équipe est là tous les jours pour t'accompagner et t'inscrire. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-accueil - Machines : — ### Hammer Strength Machines à charges libres iso-latérales Hammer Strength : presses, tirages et squats. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-hammer - Machines : V-Squat, Hip Thrust, Machine cuisses Hammer Strength, Ground Base Squat Lunge, Glute Ham / Reverse Hyper Combo, Leg Press Iso-Lateral, Presse à épaules iso-latérale, Tirage vertical Iso-Lateral Front Lat Pulldown, Tirage dorsal iso-latéral, Seated Lateral Raise, Seated Calf Raise, Pure Strength Chest Press, Presse à épaules convergente, Crunch abdominal à charges libres ### Le Shop La boutique du club : nutrition sportive, boissons, accessoires et textile. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-shop - Machines : — ### Personal Training L'espace personal training : un accompagnement sur mesure pour atteindre tes objectifs. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-personal-training - Machines : — ### Abdos & Stretching Espace dédié aux abdominaux, à la mobilité et aux étirements. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-abdos - Machines : — ### Musculation libre Poids libres, bancs olympiques, poulies et Smith machines pour un travail complet. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-libre - Machines : Personal Smith Machine, Personal Smith Machine, Personal Smith Machine, Rack à haltères, Banc ajustable, Tirage vertical station poulie, Extension triceps à la poulie haute, Station poulie tirage horizontal (Low Row), Station poulie tirage horizontal (Low Row), Station poulie Lat Pulldown, Station poulie Lat Pulldown Bar, Banc à biceps, Station poulie tirage horizontal (Low Row), Extension triceps à la poulie haute, Olympic Bench Flat, Olympic Bench Flat, Olympic Bench Flat, Olympic Incline Bench, Banc de développé décliné ### Gym80 Machines Gym80 Pure Kraft : pendulum squat, développés et élévations latérales. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-gym80 - Machines : Pure Kraft Chest Supported Row, Standing Chest Press, Pure Kraft Pendulum Squat, Pure Kraft Incline Bench Press Dual, Pure Kraft Standing Lateral Raise, Viking Press ### Technogym Machines guidées Technogym : presses, tirages, hack squat, belt squat et plus encore. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-technogym - Machines : Incline Chest Press, Wide Chest Press, Incline Chest Press, Leg Press allongé, Linear Leg Press, Chest Press assis, Presse à fessiers, Deadlift squat bulgare, Triceps Press, Belt Squat, Hip Thrust, Hack Squat, Calf Machine, Standing Abductor, Standing Leg Curl, Leg Extension, Low Row assis, Row assis, Pulldown, Biceps Curl ### Cardio Training Tapis, vélos, elliptiques, vélo à bras et escalier pour le cardio. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-cardio - Machines : Vélo elliptique, Tapis de course, Vélo à bras, Vélo elliptique Excite Vario 1000, Escalier, Vélo droit, Vélo Excite Live Recline ### Studio Bike Le studio de biking immersif du club, en libre service. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-studio-bike - Machines : — ### Musculation guidée Circuit complet de machines guidées pour travailler chaque muscle en sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-muscu-guidee - Machines : Low Row assis, Delts Machine, Shoulder Press, Machine Upper Back, Chest Press assis, Pectoral Machine, Vertical Traction, Butterfly / Pecs Deck, Biceps Curl, Total Abdominal, Leg Extension, Leg Curl, Prone Leg Curl, Leg Press, Abductor, Banc à lombaires 45°, Adductor, Arm Extension ### Zone poids du corps Espace poids du corps : anneaux, corde à grimper et barres. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-poids-du-corps - Machines : Sac de frappe, Barre triceps poids du corps, Anneaux de cross-training, Corde à grimper ### Zone posing L'espace posing pour travailler tes poses et visualiser ta progression. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-posing - Machines : — ### Eleiko L'espace sports de force Eleiko : stations power, barres et accessoires. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-eleiko - Machines : Station poulie triceps, Station Power Eleiko, Station Power Eleiko, Station Power Eleiko, Station Power Eleiko, Banc à triceps assis, Kettlebells ### Cross Training SkiErg, rameurs, Echo Bike, Skillmill et sled — l'entraînement fonctionnel haute intensité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-cross - Machines : Wall Balls, Traîneau de force (sled), SkiErg, SkiErg, SkiErg, Echo Bike, Rameur, Rameur, Tapis Skillmill, Tapis Skillmill, Open Trap Bar ### Fight Zone L'espace frappe : sacs de boxe variés pour le travail pieds-poings. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-fight - Machines : Sac de frappe « goutte d'eau », Sac de frappe cylindrique, Sac de frappe cylindrique, Sac de frappe profilé ### Cage de MMA La cage de MMA du Fight Park pour les entraînements fight. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-cage-mma - Machines : Cage de MMA ### Vestiaire Femme Vestiaire femmes : casiers, douches et espace change. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-vfemme - Machines : — ### Vestiaire Homme Vestiaire hommes : casiers, douches et espace change. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=zone-vhomme - Machines : — ## Abonnements | Formule | Type | Tarif | Frais d'adhésion | | --- | --- | --- | --- | | CLASSIC | Engagement 12 mois | 0€ les 8 premières semaines, puis 30€ /4 semaines | offerts | | ACCESS+ | Engagement 12 mois | 0€ les 8 premières semaines, puis 45€ /4 semaines | offerts | | ULTIMATE | Engagement 12 mois | 0€ les 8 premières semaines, puis 50€ /4 semaines | offerts | | CLASSIC | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 40€ /4 semaines | 49€ | | ACCESS+ | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 55€ /4 semaines | 49€ | | ULTIMATE | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 60€ /4 semaines | 49€ | Inclus dans toutes les formules : Accès illimité à tous les clubs, Cours vidéo en libre accès, Home Training avec Home Park, App Fitness Park — suivi progression, Programme de fidélité LEVEL UP. Options Access+ / Ultimate : Plateforme tonicité & minceur, Balance d'analyse corporelle, Hydromassage, Fontaine à eaux sportives. Exclusivités Ultimate : Entraînement avec un invité, Séances IA sur l'app, -10% sur la boutique de ton club, Fight Park. Renouvellement matériel : 9 €/an. ## Options bien-être ### Yanga Station Yanga — boissons pour s'hydrater et faire le plein d'énergie. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=opt-yanga - Catégorie : HYDRATATION & ÉNERGIE La station Yanga met à disposition des boissons pour t'hydrater et refaire le plein d'énergie pendant et après l'entraînement. Bénéfices : Hydratation optimale Recharge en énergie Récupération facilitée Boissons rafraîchissantes Ce que tu trouves : Boissons Yanga Eau fraîche Formats nomades Libre-service au club Conseils : Hydrate-toi avant l'effort Bois régulièrement pendant la séance Recharge tes réserves après la séance ### Boditrax Borne d'analyse de composition corporelle : mesure et suis ta progression. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=opt-boditrax - Catégorie : ANALYSE CORPORELLE & SUIVI Cette borne analyse ta composition corporelle et suit ta progression au fil des semaines. Données analysées : Masse musculaire Masse grasse Hydratation Métabolisme Objectifs : Suivre ses progrès Adapter son entraînement Fixer des objectifs précis Visualiser sa transformation Utilisation : Mesure rapide en quelques minutes Résultats détaillés Suivi dans le temps ### Hydromassage Lit de massage à jets d'eau pour détendre les muscles après l'effort. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=opt-hydromassage - Catégorie : RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE Ce lit procure un massage complet du corps grâce à des jets d'eau, idéal pour la récupération après l'entraînement. Objectifs : Détendre les muscles Améliorer la récupération Réduire les tensions Favoriser la circulation Zones travaillées : Dos Jambes Épaules Lombaires Utilisation : 10 à 15 minutes Programme personnalisé Intensité réglable ### Espace Sismo Vibrations musculaires profondes pour tonifier et récupérer plus vite. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=opt-sismo - Catégorie : TONIFICATION & RÉCUPÉRATION Cette plateforme utilise des vibrations pour activer les muscles en profondeur, améliorer la circulation et optimiser la récupération. Objectifs : Renforcement musculaire Tonification Amélioration de la circulation Récupération après l'effort Travail du gainage Muscles sollicités : Tout le corps Jambes Fessiers Abdominaux Dos Exemples d'utilisation : Débutant (activation) 5 à 10 minutes Postures simples (debout, semi-squat) Intermédiaire / avancé Exercices dynamiques (squat, gainage) Séances plus longues Conseils : Garde une posture stable Engage les abdos Commence doucement Respire normalement ## Catalogue des 111 machines ## Jambes ### V-Squat Un squat guidé sur plateforme inclinée qui cible quadriceps et fessiers en toute sécurité, sans charge directe sur la colonne vertébrale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-v-squat-61 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Hack Squat, Pure Kraft Pendulum Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Place tes épaules bien calées sous les épaulières et ton dos plaqué contre le dossier avant de déverrouiller la charge. - Positionne tes pieds à largeur d'épaules au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes. - Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles à la plateforme, en gardant les talons ancrés. - Pousse dans les talons en remontant pour recruter davantage les fessiers. - Expire à la montée, inspire pendant la descente contrôlée sur 2 à 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée. - Décoller les talons de la plateforme en bas du mouvement. - Descendre trop vite et rebondir en position basse pour relancer la charge. ### Machine cuisses Hammer Strength Une machine guidée Hammer Strength dédiée au travail des cuisses, idéale pour renforcer le bas du corps avec une trajectoire stable et sécurisée. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-machine-cuisses-hammer-strength-61 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Grand fessier - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press Iso-Lateral, Leg Extension, Leg Curl **Conseils d'exécution** - Prends le temps de régler la machine à ta morphologie avant de charger : siège, dossier ou appuis selon le modèle. - Aligne toujours l'articulation qui travaille (genou ou hanche) avec l'axe de rotation de la machine. - Commence léger pour sentir la trajectoire du mouvement avant d'augmenter la charge. - Travaille sur une amplitude complète sans jamais forcer en position d'étirement extrême. - Contrôle la phase de retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les charges retomber. **Erreurs à éviter** - Sauter l'étape des réglages et travailler dans une position inadaptée à ta morphologie. - Charger trop lourd et compenser avec le dos ou l'élan. - Écourter l'amplitude pour enchaîner les répétitions plus vite. ### Ground Base Squat Lunge Une machine à charge libre guidée pour squats et fentes debout, qui renforce jambes et fessiers tout en sollicitant le gainage comme un mouvement fonctionnel. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-ground-base-squat-lunge-60 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions par jambe, repos 90 s - Alternatives : V-Squat, Belt Squat, Hack Squat **Conseils d'exécution** - Place-toi bien centré entre les bras de la machine, poignées saisies fermement au niveau des épaules. - Garde le buste droit et le regard vers l'avant pendant toute l'exécution. - En version fente, avance suffisamment le pied avant pour que le genou reste au-dessus de la cheville. - Gaine tes abdominaux avant chaque descente pour stabiliser le bassin. - Alterne squats et fentes d'une séance à l'autre pour varier les angles de travail. **Erreurs à éviter** - Arrondir le dos ou pencher le buste en avant sous la charge. - Faire des fentes trop courtes qui projettent le genou loin devant la pointe de pied. - Monter en charge avant de maîtriser l'équilibre sur les deux variantes. ### Leg Press Iso-Lateral Une presse à cuisses à chargement indépendant qui permet de travailler chaque jambe séparément pour corriger les déséquilibres de force. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-leg-press-iso-lateral-58 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Leg Press allongé, Linear Leg Press, Leg Press **Conseils d'exécution** - Charge les deux côtés de manière égale, ou travaille en unilatéral pour rattraper une jambe plus faible. - Règle le siège pour que tes genoux forment environ 90 degrés en position de départ. - Garde le bas du dos et les fesses plaqués contre le dossier pendant toute la série. - Pousse à travers toute la surface du pied, talon compris, sans verrouiller les genoux en haut. - En travail unilatéral, commence toujours par la jambe la plus faible. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin du siège en position basse, ce qui arrondit les lombaires. - Verrouiller brutalement les genoux en fin de poussée. - Poser uniquement l'avant du pied et pousser sur les orteils. ### Seated Calf Raise Une extension de chevilles en position assise qui isole les mollets, et particulièrement le soléaire, grâce au genou fléchi à 90 degrés. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-seated-calf-raise-54 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Calf Machine **Conseils d'exécution** - Place l'avant des pieds sur le repose-pieds et cale le boudin bien sur le bas des cuisses, près des genoux. - Descends les talons le plus bas possible pour un étirement complet avant chaque répétition. - Monte sur la pointe des pieds au maximum et marque une pause de 1 à 2 secondes en contraction haute. - Travaille lentement : 2 secondes de montée, 3 secondes de descente, sans rebond. - Privilégie les séries longues, les mollets répondent bien aux répétitions élevées. **Erreurs à éviter** - Rebondir en bas du mouvement en utilisant l'élasticité du tendon plutôt que le muscle. - Réduire l'amplitude en ne descendant jamais les talons sous le niveau du repose-pieds. - Charger trop lourd et écourter la montée sur pointes. ### Personal Smith Machine Une barre guidée sur rails qui sécurise squats, fentes et développés, parfaite pour progresser en charge sans avoir besoin de pareur. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-personal-smith-machine-74 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Hack Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle les butées de sécurité juste sous ta position basse avant de commencer la série. - Au squat, avance légèrement les pieds devant la barre pour garder le dos vertical le long du rail. - Déverrouille et reverrouille la barre par une simple rotation des poignets, sans précipitation. - Descends de façon contrôlée en gardant les talons au sol et les genoux dans l'axe des pointes de pied. - Profite du guidage pour travailler des tempos lents ou des pauses en position basse. **Erreurs à éviter** - Placer les pieds directement sous la barre, ce qui projette les genoux en avant au squat. - Oublier de régler les butées de sécurité avant une série lourde. - Se reposer entièrement sur le guidage et négliger le gainage du tronc. ### Personal Smith Machine Une barre guidée sur rails qui sécurise squats, fentes et développés, parfaite pour progresser en charge sans avoir besoin de pareur. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-personal-smith-machine-73 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Hack Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle les butées de sécurité juste sous ta position basse avant de commencer la série. - Au squat, avance légèrement les pieds devant la barre pour garder le dos vertical le long du rail. - Déverrouille et reverrouille la barre par une simple rotation des poignets, sans précipitation. - Descends de façon contrôlée en gardant les talons au sol et les genoux dans l'axe des pointes de pied. - Profite du guidage pour travailler des tempos lents ou des pauses en position basse. **Erreurs à éviter** - Placer les pieds directement sous la barre, ce qui projette les genoux en avant au squat. - Oublier de régler les butées de sécurité avant une série lourde. - Se reposer entièrement sur le guidage et négliger le gainage du tronc. ### Personal Smith Machine Une barre guidée sur rails qui sécurise squats, fentes et développés, parfaite pour progresser en charge sans avoir besoin de pareur. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-personal-smith-machine-77 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : V-Squat, Hack Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle les butées de sécurité juste sous ta position basse avant de commencer la série. - Au squat, avance légèrement les pieds devant la barre pour garder le dos vertical le long du rail. - Déverrouille et reverrouille la barre par une simple rotation des poignets, sans précipitation. - Descends de façon contrôlée en gardant les talons au sol et les genoux dans l'axe des pointes de pied. - Profite du guidage pour travailler des tempos lents ou des pauses en position basse. **Erreurs à éviter** - Placer les pieds directement sous la barre, ce qui projette les genoux en avant au squat. - Oublier de régler les butées de sécurité avant une série lourde. - Se reposer entièrement sur le guidage et négliger le gainage du tronc. ### Pure Kraft Pendulum Squat Un squat pendulaire à charge guidée dont la trajectoire en arc respecte les genoux et le dos tout en écrasant les quadriceps et les fessiers. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-pendulum-squat-104 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Hack Squat, V-Squat, Leg Press Iso-Lateral **Conseils d'exécution** - Cale bien tes épaules sous les épaulières et plaque tout ton dos contre le dossier. - Place les pieds au centre de la plateforme, à largeur d'épaules, talons stables. - Descends profondément : la trajectoire pendulaire permet une grande amplitude sans stress lombaire. - Pousse dans les talons et le milieu du pied pour remonter, sans verrouiller les genoux en haut. - Contrôle la descente sur 3 secondes pour maximiser le travail des quadriceps. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin du dossier en position basse. - Placer les pieds trop bas sur la plateforme et surcharger les genoux. - Écourter l'amplitude alors que la machine est justement conçue pour descendre profond. ### Leg Press allongé Une presse à cuisses en position allongée qui permet de pousser lourd avec le dos parfaitement soutenu, idéale pour développer l'ensemble des jambes. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-press-allonge-115 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Linear Leg Press, Leg Press Iso-Lateral, Leg Press **Conseils d'exécution** - Allonge-toi avec le bassin bien calé au fond du siège et les lombaires en contact avec le dossier. - Place les pieds à largeur d'épaules au milieu du plateau, pointes légèrement ouvertes. - Fléchis les genoux jusqu'à environ 90 degrés sans que le bassin ne s'enroule. - Pousse dans les talons et garde une légère flexion des genoux en fin de poussée. - Place les pieds plus haut sur le plateau pour cibler fessiers et ischios, plus bas pour les quadriceps. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et laisser le bas du dos décoller du dossier. - Verrouiller les genoux en fin d'extension avec une charge lourde. - Poser les mains sur les cuisses pour aider la poussée. ### Linear Leg Press Une presse à cuisses à trajectoire linéaire, simple à régler et progressive, parfaite pour construire la force des jambes en toute sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-linear-leg-press-117 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Débutant, 3 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press allongé, Leg Press Iso-Lateral, Leg Press **Conseils d'exécution** - Règle la position de départ pour que tes genoux soient fléchis à environ 90 degrés. - Garde le dos et la tête plaqués contre le dossier pendant toute la série. - Pousse à travers toute la surface du pied, sans décoller les talons. - Contrôle le retour de la charge sur 2 à 3 secondes au lieu de la laisser filer. - Augmente la charge progressivement d'une séance à l'autre en gardant une amplitude complète. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux partir vers l'intérieur pendant la poussée. - Écourter la flexion des genoux pour pousser plus lourd. - Retenir sa respiration sur toute la série au lieu d'expirer à la poussée. ### Deadlift squat bulgare Un poste dédié au soulevé de terre et au squat bulgare, deux mouvements complets pour développer force et stabilité sur l'ensemble des jambes. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-deadlift-squat-bulgare-u5w0wf - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale, Trapèzes - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Personal Smith Machine, Hack Squat, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Au soulevé de terre, garde la barre au contact des jambes et le dos gainé, jamais arrondi. - Pousse dans le sol avec les jambes avant de redresser le buste : les hanches et les épaules montent ensemble. - En squat bulgare, place le pied arrière sur le banc et garde le buste légèrement incliné vers l'avant. - Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, genou dans l'axe du pied. - Commence léger pour caler la position, puis augmente progressivement la charge. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos au démarrage du soulevé de terre. - Poser le pied avant trop près du banc en squat bulgare, ce qui écrase le genou. - Enchaîner les répétitions sans stabiliser l'équilibre entre chaque. ### Belt Squat Un squat où la charge est suspendue à une ceinture autour des hanches, qui muscle les jambes sans aucune compression de la colonne vertébrale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-belt-squat-119 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 90 s - Alternatives : V-Squat, Hack Squat, Pure Kraft Pendulum Squat **Conseils d'exécution** - Ajuste la ceinture bien serrée sur les hanches, jamais sur la taille ou le bas du dos. - Place les pieds à largeur d'épaules sur la plateforme, pointes légèrement ouvertes. - Descends en poussant les hanches vers l'arrière et le bas, buste le plus droit possible. - Pousse dans les talons pour remonter et serre les fessiers en haut du mouvement. - Utilise les poignées uniquement pour t'équilibrer, pas pour tirer et t'aider à remonter. **Erreurs à éviter** - Tirer sur les poignées pour remonter au lieu de pousser avec les jambes. - Positionner la ceinture trop haut, ce qui tire sur les lombaires. - Écourter la descente et travailler sur une demi-amplitude. ### Hack Squat Un squat guidé sur rails inclinés, dos calé contre le dossier, qui cible les quadriceps en profondeur tout en sécurisant la colonne vertébrale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-hack-squat-121 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Grand fessier, Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : V-Squat, Pure Kraft Pendulum Squat, Leg Press **Conseils d'exécution** - Place les pieds largeur d'épaules au milieu du plateau : plus ils sont bas, plus les quadriceps travaillent. - Garde le dos et la tête plaqués contre le dossier pendant toute la série. - Descends jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au plateau, en gardant les talons collés. - Pousse dans toute la surface du pied et remonte sans verrouiller complètement les genoux. - Déverrouille et reverrouille les sécurités avec les poignées avant de reposer la charge. **Erreurs à éviter** - Décoller les talons du plateau en descente, ce qui reporte la tension sur les genoux. - Écourter l'amplitude en chargeant trop lourd. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée. ### Calf Machine Une machine guidée dédiée à l'extension des chevilles qui isole les mollets sur une amplitude complète, avec une charge stable et sécurisée. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-calf-machine-121 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Seated Calf Raise **Conseils d'exécution** - Pose uniquement l'avant du pied sur la cale pour laisser les talons libres de descendre. - Étire complètement le mollet en bas de chaque répétition, talons sous le niveau de la cale. - Monte le plus haut possible sur la pointe des pieds et tiens la contraction 1 à 2 secondes. - Travaille lentement, sans rebond : 2 secondes de montée, 2 à 3 secondes de descente. - Garde les genoux dans la même position pendant toute la série pour ne pas tricher avec les cuisses. **Erreurs à éviter** - Rebondir en bas du mouvement en utilisant l'élasticité du tendon plutôt que le muscle. - Réduire l'amplitude en ne descendant jamais les talons complètement. - Charger trop lourd et fléchir les genoux pour aider la montée. ### Standing Leg Curl Une flexion de jambe debout, travaillée une jambe à la fois, qui isole les ischio-jambiers et corrige les déséquilibres entre les deux côtés. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-standing-leg-curl-125 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 séries par jambe, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Leg Curl, Prone Leg Curl, Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Règle le boudin pour qu'il repose juste au-dessus du talon, pas au milieu du mollet. - Aligne ton genou avec l'axe de rotation de la machine avant de commencer. - Fléchis le talon vers la fesse en contractant volontairement l'ischio-jambier en haut du mouvement. - Garde le buste stable et les hanches fixes : seule la jambe qui travaille doit bouger. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge retomber. **Erreurs à éviter** - Basculer le bassin ou cambrer le dos pour monter plus de poids. - Faire des répétitions rapides et incomplètes sans contraction en haut. - Négliger la jambe la plus faible en commençant toujours par la plus forte. ### Leg Extension Une extension de jambes assis qui isole totalement les quadriceps, idéale pour cibler l'avant des cuisses sans charger le dos ni les hanches. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-extension-128 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Hack Squat, Leg Press, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'arrière du genou touche le bord du siège et que le genou soit aligné avec l'axe de la machine. - Place le boudin juste au-dessus des chevilles, pas sur le tibia. - Tends les jambes complètement et tiens la contraction 1 seconde en haut. - Redescends lentement sur 2 à 3 secondes sans laisser les plaques se reposer entre les répétitions. - Tiens les poignées latérales pour garder les fesses plaquées au siège. **Erreurs à éviter** - Donner un élan avec le buste ou décoller les fesses pour lancer la charge. - S'arrêter à mi-course sans jamais tendre complètement les jambes. - Laisser la charge retomber brutalement en fin de répétition. ### Leg Extension Une extension de jambes assis qui isole totalement les quadriceps, idéale pour cibler l'avant des cuisses sans charger le dos ni les hanches. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-extension-168 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Hack Squat, Leg Press, V-Squat **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'arrière du genou touche le bord du siège et que le genou soit aligné avec l'axe de la machine. - Place le boudin juste au-dessus des chevilles, pas sur le tibia. - Tends les jambes complètement et tiens la contraction 1 seconde en haut. - Redescends lentement sur 2 à 3 secondes sans laisser les plaques se reposer entre les répétitions. - Tiens les poignées latérales pour garder les fesses plaquées au siège. **Erreurs à éviter** - Donner un élan avec le buste ou décoller les fesses pour lancer la charge. - S'arrêter à mi-course sans jamais tendre complètement les jambes. - Laisser la charge retomber brutalement en fin de répétition. ### Leg Curl Une flexion de jambes sur machine guidée qui isole les ischio-jambiers, parfaite pour équilibrer le travail de l'avant et de l'arrière de la cuisse. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-curl-169 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Prone Leg Curl, Standing Leg Curl, Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Aligne tes genoux avec l'axe de rotation de la machine avant de régler le reste. - Positionne le boudin juste au-dessus des talons, sur le bas du mollet. - Fléchis les jambes au maximum en contractant fort les ischio-jambiers en fin de course. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes en gardant la tension jusqu'au bout. - Garde le bassin plaqué et le buste immobile pendant toute la série. **Erreurs à éviter** - Soulever le bassin ou se cambrer pour aider la flexion. - Utiliser l'élan et laisser la charge revenir sans freiner. - Charger trop lourd et ne fléchir qu'à moitié. ### Prone Leg Curl Une flexion de jambes allongé sur le ventre qui isole les ischio-jambiers avec un fort étirement en position basse, sans solliciter le dos. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-prone-leg-curl-171 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Grand fessier - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Curl, Standing Leg Curl, Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Allonge-toi bien à plat, hanches calées sur le banc, genoux juste au bord du support. - Règle le boudin au-dessus des talons et vérifie que le genou est aligné avec l'axe de rotation. - Amène les talons vers les fesses en contractant volontairement les ischio-jambiers en haut. - Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension quasi complète des jambes. - Garde les hanches collées au banc et tiens les poignées pour rester stable. **Erreurs à éviter** - Décoller les hanches du banc pour tirer plus lourd. - Donner des à-coups avec le bassin au lieu de fléchir avec les ischio-jambiers. - Relâcher la charge d'un coup en fin de répétition. ### Leg Press Une presse à cuisses guidée qui permet de pousser lourd en toute sécurité pour développer quadriceps et fessiers, sans compression directe de la colonne. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-leg-press-171 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press allongé, Linear Leg Press, Leg Press Iso-Lateral **Conseils d'exécution** - Place les pieds largeur d'épaules au centre du plateau ; plus haut pour cibler fessiers et ischios, plus bas pour les quadriceps. - Garde le bas du dos et les fesses plaqués contre le siège pendant toute l'amplitude. - Descends jusqu'à environ 90 degrés de flexion de genoux sans que le bassin ne s'enroule. - Pousse dans les talons et remonte sans verrouiller complètement les genoux. - Expire pendant la poussée, inspire pendant la descente contrôlée. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et laisser le bas du dos décoller du dossier. - Verrouiller brutalement les genoux en fin de poussée. - Placer les mains sur les genoux pour aider au lieu de tenir les poignées. ### Adductor Une machine assise de serrage des jambes qui renforce l'intérieur des cuisses, utile pour la stabilité du bassin et la prévention des blessures aux adducteurs. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-adductor-174 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Adducteurs - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s **Conseils d'exécution** - Règle l'ouverture de départ à une amplitude confortable, avec un léger étirement sans douleur. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les mains sur les poignées. - Serre les genoux l'un vers l'autre en contractant l'intérieur des cuisses, pas en poussant avec les pieds. - Tiens la position serrée 1 seconde puis rouvre lentement sur 2 à 3 secondes. - Augmente l'amplitude progressivement au fil des séances plutôt que la charge. **Erreurs à éviter** - Ouvrir trop grand dès la première série et forcer sur l'étirement à froid. - Laisser les plaques ramener les jambes sans freiner le retour. - Se pencher en avant ou décoller le bassin pour serrer plus lourd. ### Station Power Eleiko Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-station-power-eleiko-204 - Marque : Eleiko - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Open Trap Bar, Personal Smith Machine, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ### Station Power Eleiko Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-station-power-eleiko-203 - Marque : Eleiko - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Open Trap Bar, Personal Smith Machine, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ### Station Power Eleiko Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-station-power-eleiko-205 - Marque : Eleiko - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Open Trap Bar, Personal Smith Machine, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ### Station Power Eleiko Une station de force avec barre libre pour squats, développés et tirages lourds, l'outil de référence pour construire de la force globale en sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-station-power-eleiko-206 - Marque : Eleiko - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Open Trap Bar, Personal Smith Machine, Belt Squat **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des supports pour saisir la barre sans monter sur la pointe des pieds. - Positionne toujours les barres de sécurité juste sous ta position basse avant de charger. - Serre la sangle abdominale et garde le dos gainé avant chaque répétition. - Charge la barre de façon symétrique et verrouille les colliers à chaque série. - Échauffe-toi avec la barre à vide puis monte progressivement en charge, série après série. **Erreurs à éviter** - S'entraîner lourd sans régler les sécurités à la bonne hauteur. - Arrondir le bas du dos en squat ou en tirage par excès de charge. - Sauter l'échauffement progressif et attaquer directement à sa charge de travail. ### Open Trap Bar Une barre hexagonale ouverte qui place la charge dans l'axe du corps, idéale pour des soulevés de terre et des marches lestées plus faciles pour le dos. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-open-trap-bar-213 - Marque : Eleiko - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Lombaires, Sangle abdominale, Avant-bras - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 120 à 180 s - Alternatives : Station Power Eleiko, Belt Squat, Hip Thrust **Conseils d'exécution** - Place-toi au centre de la barre, pieds largeur de hanches, tibias proches des manchons. - Saisis les poignées bras tendus, poitrine haute et dos plat avant de décoller la charge. - Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre proche du corps sur toute la montée. - Verrouille les hanches en haut sans te pencher en arrière. - Repose la charge au sol de façon contrôlée entre les répétitions lourdes plutôt que d'enchaîner en rebond. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos au décollage de la charge. - Tirer avec le dos et les bras au lieu de pousser avec les jambes. - Partir trop loin de la barre, ce qui déporte la charge vers l'avant. ## Fessiers ### Hip Thrust Une machine guidée dédiée à l'extension de hanche qui isole les fessiers avec une charge stable, idéale pour progresser lourd en toute sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-hip-thrust-61 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Quadriceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Presse à fessiers, Belt Squat, Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Place le haut du dos bien calé contre le dossier et le coussin de charge sur le pli des hanches, pas sur le ventre. - Positionne tes pieds à largeur de hanches, tibias verticaux en haut du mouvement, talons bien ancrés. - Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux en poussant dans les talons. - Marque une seconde de contraction volontaire des fessiers en haut, menton légèrement rentré. - Redescends de façon contrôlée sans reposer complètement la charge entre les répétitions. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos en fin de montée au lieu de finir le mouvement avec les fessiers. - Pousser avec la pointe des pieds, ce qui transfère le travail sur les quadriceps. - Faire des demi-répétitions en chargeant trop lourd au lieu de verrouiller l'extension complète de hanche. ### Glute Ham / Reverse Hyper Combo Un poste 2-en-1 qui combine glute ham raise et reverse hyper pour renforcer toute la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers et lombaires. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-glute-ham-reverse-hyper-combo-60 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier - Muscles secondaires : Lombaires, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Hip Thrust, Banc à lombaires 45°, Prone Leg Curl **Conseils d'exécution** - Règle les coussins pour que tes cuisses soient soutenues et tes chevilles bien bloquées avant de commencer. - En glute ham raise, garde le corps gainé et aligné des épaules aux genoux pendant toute la flexion. - Descends lentement sur 3 secondes et remonte en contractant ischio-jambiers et fessiers, sans tirer avec le dos. - En reverse hyper, monte les jambes jusqu'à l'horizontale en serrant les fessiers, sans élan. - Commence au poids du corps ou avec une assistance des mains avant d'ajouter de la charge. **Erreurs à éviter** - Casser la ligne du corps en pliant les hanches pendant le glute ham raise. - Donner de l'élan avec le buste ou les jambes au lieu de contrôler chaque phase. - Hyper-étendre le bas du dos en montant les jambes trop haut en reverse hyper. ### Presse à fessiers Une machine guidée d'extension de hanche qui cible le grand fessier jambe par jambe, idéale pour corriger les déséquilibres et sentir le muscle travailler. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-presse-a-fessiers-118 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Quadriceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions par jambe, repos 60 s - Alternatives : Hip Thrust, Belt Squat, Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Règle la machine pour démarrer avec la hanche fléchie et le genou proche de la poitrine sans arrondir le dos. - Pousse à travers le talon, jamais avec la pointe du pied, jusqu'à l'extension complète de la hanche. - Serre volontairement le fessier une seconde en fin de poussée. - Garde le bassin et le buste parfaitement stables : seule la jambe de travail bouge. - Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en commençant par le côté le plus faible. **Erreurs à éviter** - Cambrer ou tourner le bassin pour pousser plus loin que la mobilité de hanche ne le permet. - Exécuter le mouvement en vitesse avec de l'élan au lieu de contrôler chaque phase. - Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude de poussée. ### Hip Thrust Une machine guidée d'extension de hanche en position assise-adossée qui concentre la charge sur les fessiers, avec une mise en place simple et sécurisée. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-hip-thrust-119 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Quadriceps, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Presse à fessiers, Belt Squat, Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Cale le haut du dos contre le dossier et positionne la ceinture ou le coussin sur le pli des hanches. - Garde les pieds à plat, écartés à largeur de hanches, tibias verticaux en position haute. - Pousse dans les talons jusqu'à l'alignement complet épaules-hanches-genoux. - Contracte fort les fessiers une seconde en haut, sans cambrer les lombaires. - Contrôle la descente sur 2 secondes en gardant la tension dans les fessiers. **Erreurs à éviter** - Terminer le mouvement en cambrant le dos au lieu d'étendre les hanches. - Placer les pieds trop loin ou trop près, ce qui déplace le travail sur les ischios ou les quadriceps. - Rebondir en bas de chaque répétition au lieu de contrôler la phase négative. ### Standing Abductor Une machine d'abduction debout qui cible le moyen fessier, muscle clé de la stabilité du bassin et du galbe latéral de la hanche. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-standing-abductor-130 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Moyen fessier - Muscles secondaires : Grand fessier, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 séries, 12 à 15 répétitions par jambe, repos 45 à 60 s - Alternatives : Abductor, Presse à fessiers, Hip Thrust **Conseils d'exécution** - Tiens-toi droit, mains sur les poignées, jambe d'appui légèrement fléchie et bassin stable. - Écarte la jambe sur le côté de façon contrôlée, sans pencher le buste du côté opposé. - Monte jusqu'à environ 30 à 45 degrés, là où le moyen fessier travaille le mieux. - Marque un temps d'arrêt en haut puis redescends lentement sans reposer la charge. - Garde la pointe de pied orientée vers l'avant, voire légèrement vers l'intérieur, pour mieux cibler le moyen fessier. **Erreurs à éviter** - Compenser en inclinant le buste pour monter la jambe plus haut. - Balancer la jambe avec de l'élan au lieu de contrôler le mouvement. - Tourner la pointe de pied vers l'extérieur, ce qui déplace le travail sur d'autres muscles. ### Abductor Une machine d'abduction assise qui écarte les cuisses contre résistance pour renforcer le moyen fessier et dessiner l'extérieur des hanches. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-abductor-173 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Moyen fessier - Muscles secondaires : Grand fessier - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Standing Abductor, Presse à fessiers, Hip Thrust **Conseils d'exécution** - Règle l'écartement de départ pour sentir une légère tension dès la première répétition. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les mains sur les poignées, sans t'agripper pour tricher. - Écarte les genoux le plus loin possible en contrôlant le mouvement. - Tiens la position ouverte 1 à 2 secondes avant de revenir lentement. - Pour accentuer le travail des fessiers, penche légèrement le buste vers l'avant en gardant le dos droit. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux revenir d'un coup en claquant les charges. - Utiliser une charge trop lourde et réduire l'amplitude d'ouverture. - Décoller le bassin du siège pour forcer l'écartement. ## Épaules ### Presse à épaules iso-latérale Une presse à épaules avec bras indépendants qui développe les deltoïdes en corrigeant les déséquilibres de force entre le côté gauche et le côté droit. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-presse-a-epaules-iso-laterale-57 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Presse à épaules convergente, Shoulder Press, Viking Press **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées démarrent à hauteur des oreilles, jamais au-dessus des épaules. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les pieds bien ancrés au sol pendant toute la série. - Pousse chaque bras à la même vitesse : l'iso-latéral révèle vite ton côté faible, ne le laisse pas traîner. - Arrête la poussée juste avant le verrouillage complet des coudes pour garder la tension sur les deltoïdes. - Expire en poussant vers le haut, inspire pendant la descente contrôlée de 2 à 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos et transformer le mouvement en développé incliné. - Descendre trop bas et laisser les poignées passer sous le niveau des oreilles avec une charge lourde. - Pousser plus vite avec le bras fort et créer un mouvement asymétrique. ### Seated Lateral Raise Une machine d'élévations latérales assises qui isole le deltoïde moyen avec une trajectoire guidée, idéale pour élargir les épaules sans tricher avec l'élan. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-seated-lateral-raise-56 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Pure Kraft Standing Lateral Raise, Delts Machine **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec l'articulation de tes épaules. - Monte les bras jusqu'à l'horizontale, pas plus haut, en menant le mouvement avec les coudes. - Garde les épaules basses : ne hausse pas les trapèzes pour aider la montée. - Choisis une charge légère à modérée et privilégie la sensation de contraction sur le côté de l'épaule. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge retomber. **Erreurs à éviter** - Hausser les épaules et laisser les trapèzes prendre le dessus sur les deltoïdes. - Monter les bras au-dessus de l'horizontale en compensant avec le buste. - Charger trop lourd et écourter l'amplitude en descente. ### Presse à épaules convergente Un développé épaules guidé à trajectoire convergente qui rapproche les poignées en fin de poussée pour un mouvement plus naturel et une contraction complète des deltoïdes. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-presse-a-epaules-convergente-54 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Presse à épaules iso-latérale, Shoulder Press, Viking Press **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées partent au niveau des oreilles en position basse. - Plaque le bas du dos contre le dossier et serre légèrement la sangle abdominale avant de pousser. - Laisse la trajectoire convergente guider tes mains l'une vers l'autre sans forcer les poignets. - Garde une légère flexion des coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension musculaire. - Expire pendant la poussée, inspire pendant la phase de descente contrôlée. **Erreurs à éviter** - Décoller les fesses du siège ou cambrer excessivement pour passer une charge trop lourde. - Verrouiller brutalement les coudes en haut de chaque répétition. - Avancer la tête entre les bras au lieu de garder la nuque neutre contre le dossier. ### Pure Kraft Standing Lateral Raise Une machine d'élévations latérales debout à charge guidée qui cible le deltoïde moyen avec une résistance stable sur toute l'amplitude du mouvement. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-standing-lateral-raise-111 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Seated Lateral Raise, Delts Machine **Conseils d'exécution** - Positionne-toi bien centré dans la machine, épaules alignées avec l'axe de rotation des bras de charge. - Monte les coudes jusqu'à l'horizontale en gardant une légère flexion fixe des bras. - Garde le buste droit et gainé : debout, la tentation de balancer le corps est plus forte. - Marque une seconde de pause en haut pour maximiser la contraction du deltoïde moyen. - Redescends lentement sans laisser les charges reposer complètement entre les répétitions. **Erreurs à éviter** - Donner de l'élan avec les jambes ou le buste pour lancer la montée. - Hausser les épaules et transférer le travail sur les trapèzes. - Monter au-dessus de l'horizontale avec une charge trop lourde. ### Viking Press Une presse à épaules debout sur bras de levier qui permet de pousser lourd au-dessus de la tête tout en engageant le gainage, sans stresser le bas du dos comme une barre libre. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-gym80-viking-press-114 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Presse à épaules iso-latérale, Presse à épaules convergente, Shoulder Press **Conseils d'exécution** - Place-toi bien au centre, pieds largeur d'épaules, poignées à hauteur des clavicules avant de pousser. - Serre les fessiers et la sangle abdominale pour verrouiller le buste pendant toute la poussée. - Pousse vers le haut en gardant les poignets dans l'axe des avant-bras, sans les casser vers l'arrière. - Prise neutre : profite de cette position plus confortable pour les épaules si tu es sensible en développé classique. - Redescends la charge de façon contrôlée jusqu'aux clavicules, sans rebond en position basse. **Erreurs à éviter** - Cambrer fortement le dos et pousser avec le buste incliné comme un développé couché debout. - Utiliser un rebond de jambes à chaque répétition alors que la série ne le demande pas. - Verrouiller violemment les coudes en haut au lieu de terminer la poussée en contrôle. ### Delts Machine Une machine guidée dédiée aux deltoïdes qui reproduit l'élévation latérale avec une trajectoire contrôlée, parfaite pour cibler le galbe de l'épaule sans élan parasite. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-delts-machine-156 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Trapèzes - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Seated Lateral Raise, Pure Kraft Standing Lateral Raise, Shoulder Press **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que tes épaules soient alignées avec l'axe de rotation des bras de la machine. - Mène le mouvement avec les coudes, pas avec les mains, jusqu'à l'horizontale. - Garde le buste plaqué contre le support et les épaules basses pendant toute la série. - Travaille avec une charge modérée : sur cet exercice, la qualité de contraction prime sur le poids. - Redescends sur 2 à 3 secondes en gardant la tension jusqu'au bas du mouvement. **Erreurs à éviter** - Hausser les trapèzes pour compenser des deltoïdes fatigués. - Monter les bras trop haut au-dessus de l'horizontale sous une charge lourde. - Effectuer des demi-répétitions rapides en laissant retomber la charge. ### Shoulder Press Un développé épaules assis sur machine guidée qui construit la force et le volume des deltoïdes en toute sécurité, avec un dossier qui protège le bas du dos. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-shoulder-press-155 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Presse à épaules iso-latérale, Presse à épaules convergente, Viking Press **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent au niveau des oreilles au départ. - Plaque le dos et la tête contre le dossier, pieds bien ancrés au sol. - Pousse vers le haut sans verrouiller complètement les coudes pour garder la tension sur les épaules. - Descends de façon contrôlée jusqu'au niveau des oreilles, sans rebond en bas. - Expire pendant la poussée, inspire pendant la descente. **Erreurs à éviter** - Cambrer le dos et décoller les fesses pour aider une charge trop lourde. - Descendre trop bas en forçant les épaules dans une position inconfortable. - Pousser la tête vers l'avant entre les bras au lieu de rester plaqué contre le dossier. ## Dos ### Tirage vertical Iso-Lateral Front Lat Pulldown Un tirage vertical à charge libre guidée avec bras indépendants qui construit la largeur du dos et permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-tirage-vertical-iso-lateral-front-lat-pulldown-57 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie Lat Pulldown, Pulldown, Vertical Traction **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour bloquer fermement tes jambes et rester ancré sur le siège pendant le tirage. - Amorce chaque répétition en abaissant les épaules avant de plier les coudes pour bien recruter le dos. - Tire les coudes vers le bas et légèrement en arrière en gardant la poitrine sortie. - Profite des bras indépendants pour travailler en unilatéral si un côté est plus faible. - Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge te tirer vers le haut. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en oubliant d'engager le dos et d'abaisser les épaules. - Se pencher exagérément en arrière pour descendre la charge avec le poids du corps. - Relâcher brutalement en fin de répétition et laisser les épaules remonter vers les oreilles. ### Tirage dorsal iso-latéral Un tirage à charge libre guidée avec bras indépendants qui épaissit le dos en te laissant travailler chaque côté séparément pour équilibrer ta force. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-tirage-dorsal-iso-lateral-56 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pure Kraft Chest Supported Row, Low Row assis, Tirage horizontal assis **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas des pectoraux. - Garde le buste plaqué contre le support pendant toute la série. - Tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates en fin de mouvement. - Travaille un bras à la fois pour repérer et corriger un déséquilibre gauche-droite. - Reviens lentement en position bras tendus pour bien étirer le dorsal à chaque répétition. **Erreurs à éviter** - Reculer le buste ou donner un à-coup pour décoller la charge. - Tirer uniquement avec les biceps sans amener les coudes en arrière. - Écourter le retour et perdre l'étirement du dos en position bras tendus. ### Tirage vertical station poulie Un tirage vertical à la poulie haute qui cible la largeur du dos avec une tension continue et un réglage de charge instantané. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tirage-vertical-station-poulie-s6rh8g - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Grand rond, Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes inférieurs - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie Lat Pulldown, Vertical Traction, Pulldown **Conseils d'exécution** - Cale tes cuisses sous les boudins pour rester ancré pendant toute la série. - Prends une prise un peu plus large que les épaules pour accentuer le travail de largeur. - Amorce le mouvement en abaissant les omoplates avant de plier les coudes. - Descends la barre devant, vers le haut de la poitrine, coudes dirigés vers le sol. - Contrôle la remontée jusqu'à l'étirement complet du grand dorsal, sans relâcher d'un coup. **Erreurs à éviter** - Se balancer d'avant en arrière pour arracher la charge. - Passer la barre derrière la nuque, position risquée pour les épaules. - Tirer uniquement avec les bras sans engager les omoplates. ### Station poulie tirage horizontal (Low Row) Un tirage horizontal à la poulie basse, assis pieds calés, qui développe l'épaisseur du dos avec une résistance continue et un grand choix de prises. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-tirage-horizontal-low-row-92 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal assis, Low Row assis, Row assis **Conseils d'exécution** - Assieds-toi buste droit, genoux légèrement fléchis, pieds bien calés contre les supports. - Tire la poignée vers le nombril en amenant les coudes le long du corps. - Serre les omoplates en fin de tirage sans hausser les épaules. - Garde le buste quasi immobile : seul un très léger balancier est toléré. - Varie les accessoires (poignée triangle, barre, corde) pour cibler différemment ton dos. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en laissant la charge te tirer vers l'avant. - Se balancer d'avant en arrière pour tricher avec l'élan. - Tirer la poignée trop haut vers la poitrine avec les épaules qui remontent. ### Station poulie tirage horizontal (Low Row) Un tirage horizontal à la poulie basse, assis pieds calés, qui développe l'épaisseur du dos avec une résistance continue et un grand choix de prises. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-tirage-horizontal-low-row-93 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal assis, Low Row assis, Row assis **Conseils d'exécution** - Assieds-toi buste droit, genoux légèrement fléchis, pieds bien calés contre les supports. - Tire la poignée vers le nombril en amenant les coudes le long du corps. - Serre les omoplates en fin de tirage sans hausser les épaules. - Garde le buste quasi immobile : seul un très léger balancier est toléré. - Varie les accessoires (poignée triangle, barre, corde) pour cibler différemment ton dos. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en laissant la charge te tirer vers l'avant. - Se balancer d'avant en arrière pour tricher avec l'élan. - Tirer la poignée trop haut vers la poitrine avec les épaules qui remontent. ### Station poulie Lat Pulldown Un tirage vertical à la poulie haute qui construit la largeur du dos avec une tension constante et un choix de prises adapté à ton niveau. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-lat-pulldown-86 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pulldown, Vertical Traction, Tirage vertical Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour verrouiller tes jambes et rester bien assis pendant le tirage. - Penche légèrement le buste en arrière, 10 à 15 degrés maximum, poitrine sortie. - Abaisse d'abord les épaules avant de plier les coudes pour engager le grand dorsal. - Tire la poignée vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas. - Remonte la charge lentement jusqu'à l'étirement complet, sans relâcher la tension. **Erreurs à éviter** - Tirer derrière la nuque, position inutilement risquée pour les épaules. - Utiliser l'élan du buste pour descendre la charge. - Charger trop lourd et écourter l'amplitude en haut du mouvement. ### Station poulie Lat Pulldown Bar Un tirage vertical à la barre sur poulie haute qui élargit le dos en travaillant le grand dorsal sur une grande amplitude, prise large ou serrée. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-lat-pulldown-bar-85 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poulie Lat Pulldown, Pulldown, Vertical Traction **Conseils d'exécution** - Saisis la barre avec une prise un peu plus large que les épaules pour cibler la largeur du dos. - Bloque tes cuisses sous les supports et garde les pieds à plat au sol. - Tire la barre jusqu'à la clavicule en gardant le buste légèrement incliné en arrière. - Pense à tirer avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour mieux sentir le dorsal. - Resserre la prise ou passe en supination pour varier le recrutement au fil des séances. **Erreurs à éviter** - Se pencher fortement en arrière et transformer le tirage vertical en rowing. - Donner des à-coups avec le buste pour décoller la charge. - Laisser la barre remonter sans contrôle et perdre la tension sur le dos. ### Station poulie tirage horizontal (Low Row) Un tirage horizontal à la poulie basse, assis pieds calés, qui développe l'épaisseur du dos avec une résistance continue et un grand choix de prises. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-station-poulie-tirage-horizontal-low-row-94 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial, Lombaires - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal assis, Low Row assis, Row assis **Conseils d'exécution** - Assieds-toi buste droit, genoux légèrement fléchis, pieds bien calés contre les supports. - Tire la poignée vers le nombril en amenant les coudes le long du corps. - Serre les omoplates en fin de tirage sans hausser les épaules. - Garde le buste quasi immobile : seul un très léger balancier est toléré. - Varie les accessoires (poignée triangle, barre, corde) pour cibler différemment ton dos. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en laissant la charge te tirer vers l'avant. - Se balancer d'avant en arrière pour tricher avec l'élan. - Tirer la poignée trop haut vers la poitrine avec les épaules qui remontent. ### Pure Kraft Chest Supported Row Un rowing buste en appui sur un support pectoral qui isole le dos en supprimant toute triche du bas du dos, idéal pour travailler lourd en sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-chest-supported-row-104 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Deltoïde postérieur, Biceps brachial - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Tirage dorsal iso-latéral, Low Row assis, Machine Upper Back **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du support pour que ta poitrine soit bien plaquée, bras tendus vers les poignées. - Garde le sternum en contact avec le support du début à la fin de la série. - Tire les coudes vers l'arrière et serre les omoplates une seconde en fin de mouvement. - Choisis la prise neutre ou pronation selon que tu veux accentuer le dorsal ou le haut du dos. - Redescends la charge lentement jusqu'à l'étirement complet des bras. **Erreurs à éviter** - Décoller la poitrine du support pour tirer plus lourd. - Écourter l'amplitude en fin de série au lieu de réduire la charge. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant le tirage. ### Low Row assis Une machine guidée de tirage bas en position assise qui épaissit le dos avec une trajectoire sécurisée, parfaite pour apprendre le geste du rowing. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-assis-124 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal assis, Row assis, Station poulie tirage horizontal (Low Row) **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de tes côtes. - Garde le buste droit et gainé pendant toute la série, sans t'affaisser vers l'avant. - Tire les coudes vers l'arrière, près du corps, jusqu'à sentir les omoplates se serrer. - Marque une seconde de contraction en position tirée avant de revenir. - Contrôle le retour sans laisser les plaques claquer sur la pile. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules d'un coup sec en tirant avec le buste. - Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant pendant le retour. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude du tirage. ### Row assis Une machine de rowing assis à trajectoire guidée qui cible l'épaisseur du dos et permet de progresser en sécurité, même avec des charges lourdes. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-row-assis-124 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal assis, Low Row assis, Pure Kraft Chest Supported Row **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour être parfaitement aligné avec les poignées avant de commencer. - Saisis les poignées, gaine le ventre et garde le dos droit pendant toute la série. - Amène les coudes le long du corps en serrant les omoplates en fin de tirage. - Tiens la contraction une seconde puis reviens lentement à la position de départ. - Termine chaque répétition bras complètement tendus pour conserver toute l'amplitude. **Erreurs à éviter** - Donner un coup de rein pour décoller la charge. - Écarter les coudes vers l'extérieur et transformer le rowing en tirage d'épaules. - Relâcher la charge d'un coup pendant le retour. ### Pulldown Une machine guidée de tirage vertical qui développe la largeur du dos avec un mouvement stable, idéale pour progresser vers les tractions. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-pulldown-123 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vertical Traction, Station poulie Lat Pulldown, Tirage vertical Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle les cuissards pour rester plaqué au siège pendant tout le mouvement. - Attrape les poignées bras tendus et sors la poitrine avant de tirer. - Abaisse les épaules en début de tirage pour sentir le dorsal travailler en premier. - Tire jusqu'à ce que les poignées arrivent au niveau du haut de la poitrine. - Freine la remontée sur 2 à 3 secondes pour profiter de la phase négative. **Erreurs à éviter** - Se pencher en arrière et utiliser le poids du corps pour descendre la charge. - Tirer uniquement avec les bras sans engager le dos. - Laisser la charge remonter d'un coup et perdre toute la tension. ### Low Row assis Une machine guidée de tirage bas en position assise qui épaissit le dos avec une trajectoire sécurisée, parfaite pour apprendre le geste du rowing. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-low-row-assis-156 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Rhomboïdes, Trapèzes, Biceps brachial - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal assis, Row assis, Station poulie tirage horizontal (Low Row) **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de tes côtes. - Garde le buste droit et gainé pendant toute la série, sans t'affaisser vers l'avant. - Tire les coudes vers l'arrière, près du corps, jusqu'à sentir les omoplates se serrer. - Marque une seconde de contraction en position tirée avant de revenir. - Contrôle le retour sans laisser les plaques claquer sur la pile. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules d'un coup sec en tirant avec le buste. - Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant pendant le retour. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude du tirage. ### Machine Upper Back Une machine guidée dédiée au haut du dos qui renforce trapèzes et rhomboïdes, parfaite pour redresser la posture et équilibrer le travail des épaules. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-machine-upper-back-153 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Trapèzes, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Deltoïde postérieur, Grand dorsal - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Row assis, Pure Kraft Chest Supported Row, Tirage horizontal assis **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur de tes épaules. - Garde la poitrine plaquée contre le support pendant toute la série. - Tire en amenant les coudes vers l'arrière, dans l'axe des épaules. - Concentre-toi sur le rapprochement des omoplates plutôt que sur la charge. - Travaille léger et propre : c'est une machine de qualité de contraction, pas de force maximale. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et compenser avec les bras. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant le tirage. - Relâcher le retour au lieu de freiner la charge. ### Vertical Traction Une machine guidée de tirage vertical au mouvement naturel qui muscle la largeur du dos en douceur, parfaite pour débuter ou reprendre l'entraînement. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-vertical-traction-152 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Biceps brachial, Trapèzes, Rhomboïdes - Séance conseillée : Débutant, 3 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Pulldown, Station poulie Lat Pulldown, Tirage vertical Iso-Lateral Front Lat Pulldown **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour attraper les poignées bras tendus sans décoller les fesses. - Garde le buste droit et le regard horizontal pendant le tirage. - Tire les poignées vers le bas en amenant les coudes près du corps. - Expire en tirant, inspire en laissant remonter lentement les bras. - Cherche l'étirement complet en haut sans laisser la charge se reposer entre les répétitions. **Erreurs à éviter** - S'affaisser vers l'avant quand la fatigue arrive en fin de série. - Tirer avec les épaules qui remontent vers les oreilles. - Utiliser l'élan pour enchaîner les répétitions rapidement. ### Banc à lombaires 45° Un banc incliné à 45 degrés pour les extensions de buste qui renforce lombaires, fessiers et ischio-jambiers, un indispensable pour protéger ton dos. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-a-lombaires-45-172 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Lombaires - Muscles secondaires : Grand fessier, Ischio-jambiers - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Glute Ham / Reverse Hyper Combo **Conseils d'exécution** - Règle le coussin de cuisses juste sous le bassin pour le laisser libre de pivoter. - Descends le buste en contrôle jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses. - Remonte jusqu'à l'alignement jambes-buste, sans hyperextension du bas du dos. - Croise les bras sur la poitrine, puis tiens un disque contre toi pour progresser. - Serre les fessiers en haut du mouvement pour partager le travail avec les lombaires. **Erreurs à éviter** - Monter au-dessus de l'alignement et cambrer exagérément en haut. - Faire des répétitions rapides en prenant de l'élan. - Arrondir complètement le dos avec une charge lourde dans les mains. ## Pectoraux ### Pure Strength Chest Press Un développé assis à charge libre pour la poitrine, qui allie la sensation des disques à la sécurité d'une trajectoire guidée pour construire des pectoraux épais. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-pure-strength-chest-press-55 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press assis, Wide Chest Press, Incline Chest Press **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine au départ. - Plaque le dos et les omoplates contre le dossier avant de charger la poussée. - Charge les deux côtés de manière symétrique et commence léger pour caler ta trajectoire. - Pousse jusqu'à l'extension des bras sans verrouiller complètement les coudes. - Freine le retour sur 2 à 3 secondes en gardant la poitrine ouverte, et expire à la poussée. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos ou décoller les fesses pour déplacer une charge trop lourde. - Laisser les épaules remonter vers les oreilles pendant la poussée. - Relâcher brutalement la charge en fin de série au lieu de contrôler la descente. ### Banc ajustable Un banc multi-positions pour tes développés et écartés avec haltères, du plat à l'incliné, idéal pour travailler les pectoraux sous tous les angles. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-ajustable-87 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Olympic Bench Flat, Olympic Incline Bench, Rack à haltères **Conseils d'exécution** - Vérifie que le dossier est bien verrouillé dans son cran avant de t'allonger avec les haltères. - Pour cibler le haut des pectoraux, incline le dossier entre 30 et 45 degrés, pas davantage. - Monte les haltères posés sur les cuisses puis bascule en arrière pour te placer sans te blesser. - Garde les pieds ancrés au sol et les omoplates serrées pendant toute la série. - Termine ta série en reposant les haltères sur les cuisses avant de te redresser, jamais en les lâchant au sol bras tendus. **Erreurs à éviter** - Prendre des haltères trop lourds et écourter l'amplitude en descente. - Laisser les coudes partir trop bas et trop écartés, ce qui met les épaules en danger. - S'installer sur un dossier mal verrouillé ou instable. ### Olympic Bench Flat Le banc de développé couché avec barre olympique, l'exercice de référence pour construire la force et la masse de l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-olympic-bench-flat-98 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Olympic Incline Bench, Pure Strength Chest Press, Chest Press assis **Conseils d'exécution** - Allonge-toi avec les yeux sous la barre et saisis-la un peu plus large que la largeur d'épaules. - Serre les omoplates et garde-les plaquées au banc pour protéger tes épaules. - Descends la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine, avant-bras verticaux. - Garde les pieds bien ancrés au sol et pousse avec tout le corps gainé. - Demande une parade à un partenaire ou à un coach dès que tu travailles lourd. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la poitrine pour relancer le mouvement. - Décoller les fesses du banc pendant la poussée. - Descendre la barre trop haut, vers le cou, au lieu du bas de la poitrine. ### Olympic Bench Flat Le banc de développé couché avec barre olympique, l'exercice de référence pour construire la force et la masse de l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-olympic-bench-flat-99 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Olympic Incline Bench, Pure Strength Chest Press, Chest Press assis **Conseils d'exécution** - Allonge-toi avec les yeux sous la barre et saisis-la un peu plus large que la largeur d'épaules. - Serre les omoplates et garde-les plaquées au banc pour protéger tes épaules. - Descends la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine, avant-bras verticaux. - Garde les pieds bien ancrés au sol et pousse avec tout le corps gainé. - Demande une parade à un partenaire ou à un coach dès que tu travailles lourd. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la poitrine pour relancer le mouvement. - Décoller les fesses du banc pendant la poussée. - Descendre la barre trop haut, vers le cou, au lieu du bas de la poitrine. ### Olympic Bench Flat Le banc de développé couché avec barre olympique, l'exercice de référence pour construire la force et la masse de l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-olympic-bench-flat-100 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Olympic Incline Bench, Pure Strength Chest Press, Chest Press assis **Conseils d'exécution** - Allonge-toi avec les yeux sous la barre et saisis-la un peu plus large que la largeur d'épaules. - Serre les omoplates et garde-les plaquées au banc pour protéger tes épaules. - Descends la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine, avant-bras verticaux. - Garde les pieds bien ancrés au sol et pousse avec tout le corps gainé. - Demande une parade à un partenaire ou à un coach dès que tu travailles lourd. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la poitrine pour relancer le mouvement. - Décoller les fesses du banc pendant la poussée. - Descendre la barre trop haut, vers le cou, au lieu du bas de la poitrine. ### Olympic Incline Bench Un banc incliné avec supports pour barre olympique, parfait pour cibler le haut des pectoraux et donner du relief à la partie supérieure du buste. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-olympic-incline-bench-101 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Olympic Bench Flat, Incline Chest Press, Pure Kraft Incline Bench Press Dual **Conseils d'exécution** - Installe-toi de façon à décrocher la barre sans décoller les omoplates du dossier. - Descends la barre vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules. - Garde les coudes légèrement rentrés, à environ 45 degrés du buste, pas complètement écartés. - Utilise une charge plus légère qu'au développé couché à plat : l'inclinaison rend le mouvement plus exigeant. - Marque un court temps d'arrêt en bas puis pousse en expirant, sans rebond. **Erreurs à éviter** - Cambrer exagérément pour transformer le mouvement en développé couché à plat. - Laisser la barre dériver vers le ventre au lieu du haut de la poitrine. - Travailler lourd sans pareur ni sécurité. ### Banc de développé décliné Un banc avec supports de barre en position déclinée, qui oriente le travail vers la partie basse des pectoraux tout en ménageant les épaules. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-de-developpe-decline-102 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Olympic Bench Flat, Pure Strength Chest Press, Chest Press assis **Conseils d'exécution** - Cale bien les jambes dans les supports avant de saisir la barre : c'est ton ancrage. - Prends une prise légèrement plus large que les épaules et serre les omoplates. - Descends la barre sous contrôle vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés. - Pousse la barre légèrement vers le haut et l'arrière, en expirant, sans verrouiller brutalement les coudes. - Fais-toi parer pour décrocher et raccrocher la barre, la position déclinée rendant la manœuvre moins naturelle. **Erreurs à éviter** - Descendre la barre trop vite et la faire rebondir sur la poitrine. - Réduire l'amplitude parce que la charge est trop lourde. - Se relever trop vite après la série : redresse-toi progressivement pour éviter le vertige. ### Standing Chest Press Un développé pour les pectoraux effectué debout, qui recrute fortement la sangle abdominale et transfère ta force de poussée vers les gestes sportifs. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-gym80-standing-chest-press-104 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press assis, Pure Strength Chest Press, Wide Chest Press **Conseils d'exécution** - Place-toi en légère fente, un pied devant l'autre, pour rester stable pendant la poussée. - Règle la hauteur pour que les poignées soient au niveau du milieu de ta poitrine. - Gaine le ventre et les fessiers avant chaque répétition : c'est ton dossier ici. - Pousse les deux poignées sans laisser le buste pivoter d'un côté. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans te laisser tirer vers l'avant, et expire en poussant. **Erreurs à éviter** - Se pencher exagérément en avant pour pousser avec le poids du corps. - Charger trop lourd et perdre l'équilibre à chaque répétition. - Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant au lieu de garder la poitrine ouverte. ### Pure Kraft Incline Bench Press Dual Une presse inclinée à charge libre avec deux bras indépendants, pour développer le haut des pectoraux et corriger les déséquilibres entre côté gauche et côté droit. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-gym80-pure-kraft-incline-bench-press-dual-107 - Marque : Gym80 - Zone du club : Gym80 - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Incline Chest Press, Olympic Incline Bench, Pure Strength Chest Press **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées partent du haut de la poitrine, sous les clavicules. - Charge les deux bras à l'identique, sauf si tu travailles volontairement en unilatéral. - Garde le dos et la tête plaqués au dossier pendant toute la série. - Pousse les deux côtés à la même vitesse : les bras indépendants révèlent ton côté faible, ne le laisse pas traîner. - Freine la descente sur 2 à 3 secondes sans laisser les disques heurter la butée. **Erreurs à éviter** - Laisser un bras finir la poussée avant l'autre à chaque répétition. - Cambrer le dos pour ramener le mouvement vers un développé horizontal. - Écourter la descente et perdre l'étirement du haut des pectoraux. ### Incline Chest Press Un développé incliné guidé qui cible le haut des pectoraux avec un réglage simple, idéal pour progresser en sécurité sans avoir besoin d'un pareur. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-incline-chest-press-112 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pure Kraft Incline Bench Press Dual, Olympic Incline Bench, Chest Press assis **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées arrivent au niveau du haut de la poitrine. - Garde les omoplates serrées et plaquées contre le dossier du début à la fin. - Pousse vers le haut et l'avant en suivant la trajectoire de la machine, sans à-coups. - Ne verrouille pas complètement les coudes en fin de poussée pour garder la tension sur les pectoraux. - Expire pendant la poussée et redescends la charge sur 2 à 3 secondes. **Erreurs à éviter** - S'asseoir trop bas et transformer le mouvement en développé épaules. - Décoller le dos du dossier pour aider la poussée. - Laisser la charge retomber et claquer sur la pile entre les répétitions. ### Wide Chest Press Un développé assis à prise large qui accentue l'étirement et le travail de la portion externe des pectoraux, avec une trajectoire entièrement guidée. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-wide-chest-press-114 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press assis, Pure Strength Chest Press, Butterfly / Pecs Deck **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient face au milieu de ta poitrine. - Saisis les poignées larges avec les poignets dans l'axe des avant-bras, sans les casser. - Ouvre bien la poitrine en position de départ pour profiter de l'étirement des pectoraux. - Pousse en expirant jusqu'à l'extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes. - Reviens lentement en arrière en gardant les omoplates plaquées au dossier. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et réduire l'amplitude, ce qui annule l'intérêt de la prise large. - Hausser les épaules pendant la poussée au lieu de les garder basses. - Faire rebondir la charge en bas du mouvement pour se relancer. ### Incline Chest Press Un développé incliné guidé qui cible le haut des pectoraux avec un réglage simple, idéal pour progresser en sécurité sans avoir besoin d'un pareur. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-incline-chest-press-116 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pure Kraft Incline Bench Press Dual, Olympic Incline Bench, Chest Press assis **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées arrivent au niveau du haut de la poitrine. - Garde les omoplates serrées et plaquées contre le dossier du début à la fin. - Pousse vers le haut et l'avant en suivant la trajectoire de la machine, sans à-coups. - Ne verrouille pas complètement les coudes en fin de poussée pour garder la tension sur les pectoraux. - Expire pendant la poussée et redescends la charge sur 2 à 3 secondes. **Erreurs à éviter** - S'asseoir trop bas et transformer le mouvement en développé épaules. - Décoller le dos du dossier pour aider la poussée. - Laisser la charge retomber et claquer sur la pile entre les répétitions. ### Chest Press assis Un développé assis guidé, simple à régler et sécurisant, parfait pour apprendre la poussée horizontale et renforcer l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-chest-press-assis-117 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Wide Chest Press, Pure Strength Chest Press, Pectoral Machine **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine. - Cale le dos, la tête et les omoplates contre le dossier avant de commencer. - Pousse les poignées vers l'avant en expirant, jusqu'à l'extension presque complète des bras. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge toucher la pile. - Choisis une charge qui te permet de garder la même amplitude sur toute la série. **Erreurs à éviter** - Décoller le dos du dossier ou cambrer pour pousser plus lourd. - Verrouiller les coudes à chaque répétition au lieu de garder une légère tension. - Aller trop vite et laisser l'élan faire le travail à la place des pectoraux. ### Chest Press assis Un développé assis guidé, simple à régler et sécurisant, parfait pour apprendre la poussée horizontale et renforcer l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-chest-press-assis-154 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Wide Chest Press, Pure Strength Chest Press, Pectoral Machine **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de ta poitrine. - Cale le dos, la tête et les omoplates contre le dossier avant de commencer. - Pousse les poignées vers l'avant en expirant, jusqu'à l'extension presque complète des bras. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge toucher la pile. - Choisis une charge qui te permet de garder la même amplitude sur toute la série. **Erreurs à éviter** - Décoller le dos du dossier ou cambrer pour pousser plus lourd. - Verrouiller les coudes à chaque répétition au lieu de garder une légère tension. - Aller trop vite et laisser l'élan faire le travail à la place des pectoraux. ### Pectoral Machine Une machine d'écarté guidé qui isole les pectoraux sans fatiguer les triceps, idéale pour bien ressentir la contraction et finir ta séance poitrine. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-pectoral-machine-153 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Butterfly / Pecs Deck, Chest Press assis, Wide Chest Press **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que tes bras soient à hauteur de poitrine, parallèles au sol. - Ajuste l'amplitude de départ selon ta souplesse d'épaules : étirement sans douleur. - Ramène les bras l'un vers l'autre devant la poitrine en serrant volontairement les pectoraux. - Marque 1 seconde de contraction en position fermée avant de revenir. - Ouvre lentement sur 2 à 3 secondes en gardant le dos plaqué au dossier. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et fermer le mouvement à l'élan plutôt qu'avec les pectoraux. - Laisser les bras partir trop loin en arrière et forcer sur les épaules. - Enrouler les épaules vers l'avant au lieu de garder la poitrine ouverte. ### Butterfly / Pecs Deck Un écarté assis sur machine qui rapproche les bras devant la poitrine pour isoler les pectoraux et dessiner le milieu du buste. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-butterfly-pecs-deck-152 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Pectoral Machine, Chest Press assis, Incline Chest Press **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de ta poitrine, coudes légèrement fléchis. - Garde le dos et la tête en contact avec le dossier pendant toute la série. - Rapproche les poignées en imaginant que tu veux serrer quelque chose entre tes pectoraux. - Tiens la contraction 1 seconde quand les mains se rejoignent devant toi. - Reviens en ouverture sur 2 à 3 secondes, sans dépasser l'amplitude confortable de tes épaules. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste pour fermer les bras au lieu de contracter les pectoraux. - Ouvrir trop loin en arrière avec une charge lourde et surmener l'avant de l'épaule. - Plier de plus en plus les coudes en cours de série, ce qui transforme l'écarté en développé. ## Abdos ### Crunch abdominal à charges libres Une machine de crunch chargée en disques qui permet un enroulement abdominal résisté et progressif, parfait pour renforcer la sangle abdominale en surcharge. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-crunch-abdominal-a-charges-libres-54 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Hammer Strength - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Sangle abdominale - Muscles secondaires : Obliques - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Total Abdominal **Conseils d'exécution** - Règle le siège et les appuis pour que la rotation de la machine soit alignée avec le haut de tes abdominaux. - Commence avec un ou deux petits disques pour maîtriser le geste avant de charger davantage. - Enroule la colonne vertèbre par vertèbre en rapprochant les côtes du bassin, sans tirer avec les bras. - Expire à fond pendant le crunch pour maximiser la contraction abdominale. - Retiens la charge sur la remontée pendant 2 à 3 secondes au lieu de la laisser filer. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras ou la nuque au lieu de laisser les abdominaux faire le travail. - Fléchir les hanches en penchant tout le buste au lieu d'enrouler la colonne. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude de l'enroulement. ### Total Abdominal Une machine guidée de crunch assis qui combine enroulement du buste et remontée du bassin pour un travail complet de la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-total-abdominal-167 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Sangle abdominale - Muscles secondaires : Obliques, Fléchisseurs de hanche - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Crunch abdominal à charges libres **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les appuis épaules et pieds soient bien en contact avant de démarrer. - Initie le mouvement en enroulant le buste, pas en poussant avec les bras ou les jambes. - Expire complètement pendant la contraction pour recruter les abdominaux profonds. - Choisis une charge qui te permet un enroulement complet sur toute l'amplitude. - Reviens lentement à la position de départ sans relâcher totalement la tension. **Erreurs à éviter** - Tirer sur les poignées avec les bras au lieu de contracter les abdominaux. - Faire des répétitions rapides et saccadées avec l'élan de la machine. - Décoller le bas du dos et cambrer en phase de retour. ## Musculation ### Rack à haltères Un rack d'haltères à charges progressives pour travailler tous les groupes musculaires en poids libres, avec une liberté de mouvement totale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rack-a-halteres-78 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Muscles principaux : Ensemble du corps - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Avant-bras - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Banc ajustable, Kettlebells, Personal Smith Machine **Conseils d'exécution** - Choisis une charge qui te permet de finir ta série avec 2 répétitions en réserve, surtout au début. - Saisis et repose toujours les haltères en gardant le dos plat et en pliant les jambes. - Pour les mouvements lourds au-dessus de la tête ou allongé, fais-toi assister ou pare avec prudence. - Contrôle chaque répétition sur la descente : les poids libres sollicitent fortement les muscles stabilisateurs. - Repose les haltères à leur place sur le rack après usage pour la sécurité de tous. **Erreurs à éviter** - Ramasser ou reposer les haltères dos rond, source classique de blessure lombaire. - Prendre trop lourd et tricher avec de l'élan au lieu de garder un geste strict. - Lâcher les haltères au sol au lieu de les reposer de façon contrôlée. ## Triceps ### Extension triceps à la poulie haute Un exercice d'extension des coudes à la poulie haute qui isole les triceps avec une tension continue, parfait pour finir les bras ou apprendre à bien les sentir. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-extension-triceps-a-la-poulie-haute-89 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Triceps Press, Arm Extension, Station poulie triceps **Conseils d'exécution** - Place-toi face à la poulie, buste légèrement incliné vers l'avant, coudes collés le long du corps. - Garde les coudes fixes : seuls les avant-bras bougent, du haut vers le bas jusqu'à l'extension complète. - Contracte fort les triceps une seconde en bas avant de remonter lentement. - Remonte jusqu'à ce que les avant-bras dépassent l'horizontale pour travailler en amplitude complète. - Varie les accessoires (barre droite, corde) au fil des séances pour solliciter les trois faisceaux du triceps. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes du corps et transformer l'extension en poussée de pectoraux. - Utiliser le poids du buste en se penchant à chaque répétition pour descendre la charge. - Remonter trop vite en laissant la poulie tirer les bras sans contrôle. ### Extension triceps à la poulie haute Un exercice d'extension des coudes à la poulie haute qui isole les triceps avec une tension continue, parfait pour finir les bras ou apprendre à bien les sentir. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-extension-triceps-a-la-poulie-haute-94 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Triceps Press, Arm Extension, Station poulie triceps **Conseils d'exécution** - Place-toi face à la poulie, buste légèrement incliné vers l'avant, coudes collés le long du corps. - Garde les coudes fixes : seuls les avant-bras bougent, du haut vers le bas jusqu'à l'extension complète. - Contracte fort les triceps une seconde en bas avant de remonter lentement. - Remonte jusqu'à ce que les avant-bras dépassent l'horizontale pour travailler en amplitude complète. - Varie les accessoires (barre droite, corde) au fil des séances pour solliciter les trois faisceaux du triceps. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes du corps et transformer l'extension en poussée de pectoraux. - Utiliser le poids du buste en se penchant à chaque répétition pour descendre la charge. - Remonter trop vite en laissant la poulie tirer les bras sans contrôle. ### Triceps Press Une machine de poussée assise dédiée aux triceps qui reproduit le mouvement des dips avec un dos soutenu, pour travailler lourd en toute sécurité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-triceps-press-128 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Arm Extension, Extension triceps à la poulie haute, Station poulie triceps **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les coudes soient fléchis à environ 90 degrés en position de départ. - Garde le dos plaqué contre le dossier et les épaules basses pendant toute la poussée. - Pousse les poignées vers le bas et l'arrière en gardant les coudes proches du corps. - Tends presque complètement les bras en contractant fort les triceps en fin de mouvement. - Freine le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les charges heurter la butée. **Erreurs à éviter** - Hausser les épaules vers les oreilles pendant la poussée. - Écarter les coudes vers l'extérieur et reporter l'effort sur les pectoraux. - Écourter l'extension finale, là où le triceps travaille le plus. ### Arm Extension Une machine assise d'extension des coudes qui isole les triceps avec un mouvement guidé et un support des bras, idéale pour apprendre à bien les recruter. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-arm-extension-174 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Triceps Press, Extension triceps à la poulie haute, Station poulie triceps **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine. - Garde les bras posés sur le support pendant toute la série, sans les décoller. - Tends les bras jusqu'à l'extension complète en contractant fort les triceps une seconde. - Reviens lentement en position de départ sans laisser la charge tirer tes avant-bras. - Garde les épaules basses et le buste stable : seuls les avant-bras bougent. **Erreurs à éviter** - Soulever les coudes du support pour pousser plus lourd avec les épaules. - Effectuer des répétitions partielles sans jamais atteindre l'extension complète. - Relâcher brutalement la charge en fin de série. ### Station poulie triceps Une station de poulie dédiée au travail des triceps qui offre une tension continue sur toute l'amplitude, avec un choix d'accessoires pour varier les angles. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-station-poulie-triceps-201 - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Avant-bras, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Extension triceps à la poulie haute, Triceps Press, Arm Extension **Conseils d'exécution** - Règle la poulie en position haute et choisis ton accessoire : corde pour l'écartement final, barre pour la charge. - Colle les coudes le long du corps et garde-les fixes pendant toute la série. - Tends les bras jusqu'en bas en contractant les triceps, puis remonte en freinant la charge. - Avec la corde, écarte les poignées en fin d'extension pour accentuer la contraction. - Gaine le buste et évite de te pencher sur la charge : le mouvement vient uniquement des coudes. **Erreurs à éviter** - Prendre trop lourd et compenser en poussant avec le poids du corps. - Laisser les coudes partir vers l'avant pendant la remontée. - Écourter l'amplitude en ne remontant qu'à moitié entre les répétitions. ### Banc à triceps assis Un banc assis avec dossier conçu pour le travail des triceps aux charges libres, notamment les extensions au-dessus de la tête, avec un buste bien calé. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-banc-a-triceps-assis-208 - Marque : Eleiko - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Deltoïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Extension triceps à la poulie haute, Triceps Press, Arm Extension **Conseils d'exécution** - Assieds-toi le dos bien plaqué contre le dossier avant de monter la charge au-dessus de la tête. - Fais-toi passer l'haltère ou la barre par un partenaire si la charge est lourde. - Descends la charge derrière la tête en fléchissant uniquement les coudes, qui restent orientés vers le plafond. - Remonte jusqu'à l'extension complète en contractant les triceps, sans écarter les coudes. - Garde la nuque neutre et la sangle abdominale serrée pendant toute la série. **Erreurs à éviter** - Écarter les coudes vers l'extérieur et perdre l'isolation des triceps. - Cambrer le dos en décollant les omoplates du dossier sous une charge trop lourde. - Descendre la charge de façon incontrôlée derrière la tête. ## Biceps ### Banc à biceps Un pupitre à biceps qui bloque les bras sur un plan incliné pour isoler totalement la flexion du coude et supprimer toute triche avec le buste. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-banc-a-biceps-83 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation libre - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Avant-bras - Séance conseillée : Tous niveaux, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Biceps Curl **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur du siège pour que le haut du pupitre se cale sous les aisselles, bras entièrement posés. - Garde l'arrière des bras en contact avec le pupitre du début à la fin de chaque répétition. - Descends jusqu'à une extension quasi complète des coudes sans jamais relâcher brutalement en bas. - Monte la charge en contractant les biceps, sans soulever les épaules ni reculer le buste. - Contrôle la descente sur 3 secondes : c'est la phase la plus payante sur ce banc. **Erreurs à éviter** - Décoller les coudes du pupitre en fin de montée pour finir la répétition avec les épaules. - Laisser tomber la charge en bas du mouvement, ce qui met le tendon du biceps en danger. - Charger trop lourd et ne travailler que la moitié haute de l'amplitude. ### Biceps Curl Une machine de flexion des coudes assise qui isole les biceps avec une résistance guidée et constante, idéale pour progresser sans tricher avec le buste. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-biceps-curl-113 - Marque : Technogym - Zone du club : Technogym - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Banc à biceps **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour aligner tes coudes avec l'axe de rotation de la machine. - Cale bien l'arrière des bras sur le support et garde-les en contact permanent avec celui-ci. - Monte la charge en contractant les biceps jusqu'à la flexion complète, sans à-coup. - Redescends lentement jusqu'à une extension quasi complète pour travailler en pleine amplitude. - Garde les poignets droits dans l'axe des avant-bras, sans les casser vers toi. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules et tirer avec le dos pour monter une charge trop lourde. - Relâcher la charge en bas au lieu de contrôler l'extension. - Décoller les coudes du support en fin de flexion. ### Biceps Curl Une machine de flexion des coudes assise qui isole les biceps avec une résistance guidée et constante, idéale pour progresser sans tricher avec le buste. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-biceps-curl-166 - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation guidée - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Banc à biceps **Conseils d'exécution** - Ajuste le siège pour aligner tes coudes avec l'axe de rotation de la machine. - Cale bien l'arrière des bras sur le support et garde-les en contact permanent avec celui-ci. - Monte la charge en contractant les biceps jusqu'à la flexion complète, sans à-coup. - Redescends lentement jusqu'à une extension quasi complète pour travailler en pleine amplitude. - Garde les poignets droits dans l'axe des avant-bras, sans les casser vers toi. **Erreurs à éviter** - Reculer les épaules et tirer avec le dos pour monter une charge trop lourde. - Relâcher la charge en bas au lieu de contrôler l'extension. - Décoller les coudes du support en fin de flexion. ## Cardio ### Vélo elliptique Un mouvement cardio complet et sans impact qui combine le pédalage des jambes et la poussée-traction des bras pour brûler des calories en douceur. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-elliptique-136 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Deltoïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 2 blocs, 20 à 40 minutes, repos 2 à 3 min entre blocs - Alternatives : Vélo elliptique Excite Vario 1000, Tapis de course, Escalier **Conseils d'exécution** - Garde le buste droit et le regard loin devant, sans t'affaler sur les poignées mobiles. - Pousse avec tout le pied à plat sur la pédale, sans décoller les talons. - Utilise activement les bras en tirant et poussant les poignées pour engager le haut du corps. - Règle la résistance pour maintenir une cadence fluide, autour de 60 à 80 tours par minute. - Pédale de temps en temps en arrière pour varier la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers. **Erreurs à éviter** - S'appuyer de tout son poids sur les poignées et laisser les jambes faire le travail seules. - Pédaler à résistance trop faible en se laissant porter par l'inertie de la machine. - Verrouiller les genoux ou pédaler sur la pointe des pieds. ### Tapis de course L'outil cardio de référence pour marcher, courir ou faire du fractionné, avec vitesse et inclinaison réglables selon ton objectif. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-de-course-137 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Grand fessier, Mollets - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Lombaires - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 séance continue ou 8 à 10 intervalles, 20 à 40 minutes, repos 1 min de marche entre les intervalles - Alternatives : Escalier, Tapis Skillmill, Vélo elliptique **Conseils d'exécution** - Commence toujours par 3 à 5 minutes de marche rapide pour t'échauffer avant d'accélérer. - Cours au milieu du tapis, buste droit, regard devant toi et non sur tes pieds. - Ajoute 1 à 3 % d'inclinaison pour te rapprocher des sensations de la course en extérieur. - Laisse les bras se balancer naturellement le long du corps au lieu de tenir les poignées. - Termine par 3 à 5 minutes de retour au calme en marche lente avant de descendre. **Erreurs à éviter** - S'accrocher aux poignées en pente, ce qui annule une grande partie de l'effort. - Augmenter brutalement la vitesse sans échauffement préalable. - Courir trop près de la console avec des foulées écrasées et bruyantes. ### Vélo à bras Un pédalier à bras qui fait travailler le cardio par le haut du corps, idéal pour renforcer épaules et bras ou s'entraîner sans solliciter les jambes. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-a-bras-139 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Deltoïdes, Biceps brachial, Triceps - Muscles secondaires : Grand dorsal, Trapèzes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 6 à 8 intervalles, 10 à 20 minutes, repos 45 à 60 s entre intervalles - Alternatives : SkiErg, Echo Bike, Rameur **Conseils d'exécution** - Règle le siège ou ta position pour que l'axe du pédalier soit à hauteur d'épaules. - Garde le buste stable et gainé, c'est les bras qui tournent, pas le tronc qui se balance. - Alterne le sens de rotation, avant puis arrière, pour équilibrer le travail entre pousseurs et tireurs. - Commence avec une résistance légère, l'effort monte vite sur le haut du corps. - Garde une petite flexion de coude en fin de rotation au lieu de verrouiller les bras. **Erreurs à éviter** - Compenser avec le buste en balançant les épaules d'avant en arrière. - Hausser les épaules vers les oreilles en crispant les trapèzes. - Serrer les poignées trop fort et fatiguer les avant-bras avant le cardio. ### Vélo elliptique Excite Vario 1000 Un elliptique haut de gamme à foulée adaptative qui suit naturellement l'amplitude de ton pas, de la marche à la foulée de course. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-elliptique-excite-vario-1000-140 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Deltoïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 2 blocs, 20 à 40 minutes, repos 2 à 3 min entre blocs - Alternatives : Vélo elliptique, Escalier, Tapis de course **Conseils d'exécution** - Laisse ta foulée s'installer naturellement, la machine s'adapte à ton amplitude sans réglage. - Allonge volontairement le pas pour cibler davantage fessiers et ischio-jambiers. - Raccourcis la foulée et accélère la cadence pour un travail plus cardio, proche de la course. - Garde le buste droit et engage les bras sur les poignées mobiles plutôt que de rester passif. - Utilise les programmes de la console pour structurer tes séances en fractionné. **Erreurs à éviter** - Rester sur une foulée courte et passive alors que la machine permet de varier l'amplitude. - S'affaisser sur la console en fin de séance quand la fatigue s'installe. - Monter la résistance au maximum au détriment de la fluidité du mouvement. ### Escalier Un escalier rotatif qui reproduit la montée de marches en continu, redoutable pour les fessiers, les cuisses et le cardio. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-escalier-149 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Grand fessier, Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 1 bloc continu ou 2 blocs, 15 à 30 minutes, repos 2 à 3 min entre blocs - Alternatives : Tapis de course, Tapis Skillmill, Vélo elliptique **Conseils d'exécution** - Pose le pied entier sur la marche et pousse dans le talon pour bien activer les fessiers. - Tiens-toi droit, mains posées légèrement sur les rampes pour l'équilibre uniquement. - Commence à vitesse lente, le temps de trouver ton rythme de montée. - Monte les marches deux par deux sur quelques minutes pour accentuer le travail des fessiers. - Regarde devant toi, pas tes pieds, pour garder une posture alignée. **Erreurs à éviter** - S'agripper aux rampes et se délester du poids du corps, ce qui divise l'effort. - Se pencher fortement en avant sur la console. - Monter uniquement sur la pointe des pieds et surcharger les mollets. ### Vélo droit Un vélo d'intérieur en position assise classique, parfait pour développer l'endurance et renforcer les jambes sans impact sur les articulations. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-droit-159 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Grand fessier, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 6 à 8 intervalles, 20 à 45 minutes, repos 1 min en pédalage léger entre intervalles - Alternatives : Vélo Excite Live Recline, Vélo elliptique, Echo Bike **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur de selle pour garder une légère flexion du genou quand la pédale est en bas. - Pédale à une cadence régulière de 70 à 90 tours par minute pour un travail d'endurance efficace. - Garde le buste stable et les épaules relâchées, mains posées sans crispation sur le guidon. - Augmente la résistance progressivement plutôt que de mouliner dans le vide. - Tire aussi sur la phase de remontée de pédale pour engager les ischio-jambiers. **Erreurs à éviter** - Rouler avec une selle trop basse, ce qui surcharge les genoux. - Se balancer d'un côté à l'autre pour compenser une résistance trop lourde. - S'avachir sur le guidon avec le dos arrondi pendant toute la séance. ### Vélo Excite Live Recline Un vélo semi-allongé avec dossier qui soulage le dos et permet un travail cardio confortable, idéal pour la reprise ou les longues séances. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-velo-excite-live-recline-158 - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio Training - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Grand fessier, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu, 20 à 45 minutes, repos Selon besoin en pédalage léger - Alternatives : Vélo droit, Vélo elliptique, Vélo à bras **Conseils d'exécution** - Règle la position du siège pour garder une légère flexion du genou en fin d'extension de jambe. - Cale bien le bas du dos contre le dossier pendant toute la séance. - Pousse avec tout le pied et garde les genoux alignés dans l'axe des pédales. - Profite du confort de la position pour allonger la durée à intensité modérée. - Monte la résistance par petits paliers pour ajouter du renforcement sans perdre la cadence. **Erreurs à éviter** - S'installer trop près du pédalier, genoux qui remontent trop haut à chaque tour. - Pédaler sans aucune résistance et rester en dessous du seuil d'effort utile. - S'agripper aux poignées latérales en tirant avec les épaules. ## Fight ### Sac de frappe Un sac de frappe polyvalent pour travailler tes enchaînements pieds-poings, développer ta puissance de frappe et enchaîner des rounds cardio très efficaces pour brûler des calories. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-191 - Marque : SportCom - Zone du club : Zone poids du corps - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Quadriceps, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 6 rounds, 2 à 3 minutes par round, repos 60 s entre les rounds - Alternatives : Sac de frappe cylindrique, Sac de frappe profilé, Sac de frappe « goutte d'eau » **Conseils d'exécution** - Frappe toujours avec des gants et des bandes pour protéger tes poignets et tes métacarpes. - Garde ta garde haute entre chaque coup, coudes près du corps et menton rentré. - Engage la rotation des hanches et des épaules à chaque frappe plutôt que de taper uniquement avec le bras. - Reste mobile sur tes appuis et déplace-toi autour du sac entre les enchaînements. - Expire brièvement à chaque impact pour gainer la sangle abdominale et frapper plus sec. **Erreurs à éviter** - Frapper avec le poignet cassé ou mal aligné, ce qui augmente fortement le risque de blessure. - Retenir sa respiration pendant les enchaînements et s'épuiser prématurément. - Chercher la puissance maximale dès le premier round sans échauffement progressif. ### Sac de frappe « goutte d'eau » Un sac en forme de goutte idéal pour le travail à courte distance : uppercuts, crochets courts et coups de genou dans un format compact. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-goutte-d-eau-8 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Biceps brachial, Pectoraux, Quadriceps, Grand fessier - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 6 rounds, 2 à 3 minutes par round, repos 60 s entre les rounds - Alternatives : Sac de frappe cylindrique, Sac de frappe profilé, Sac de frappe **Conseils d'exécution** - Place-toi à courte distance : ce sac est conçu pour le travail rapproché, pas pour les coups longs. - Fléchis les jambes et remonte avec les hanches sur chaque uppercut plutôt que de frapper uniquement avec le bras. - Pour les coups de genou, tire le haut du sac vers toi en contractant fort la sangle abdominale. - Alterne des enchaînements uppercuts-crochets et des séries de genoux pour un round complet. - Garde la garde haute et le menton rentré même dans le travail à courte distance. **Erreurs à éviter** - Frapper les uppercuts bras tendu en restant trop loin du sac. - Négliger la rotation des hanches et frapper uniquement avec les épaules. - Donner des coups de genou sans gainage en cambrant le bas du dos. ### Sac de frappe cylindrique Le sac lourd classique pour travailler directs, crochets et coups de pied, développer la puissance de frappe et tenir des rounds cardio exigeants. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-cylindrique-6 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Quadriceps, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 8 rounds, 2 à 3 minutes par round, repos 60 s entre les rounds - Alternatives : Sac de frappe profilé, Sac de frappe « goutte d'eau », Sac de frappe **Conseils d'exécution** - Aligne poing, poignet et avant-bras à l'impact pour frapper en sécurité. - Utilise tout le corps : pousse sur les appuis et engage la rotation des hanches à chaque coup. - Varie les lignes de frappe dans un même round : tête, corps et low kicks. - Travaille par enchaînements de 2 à 4 coups suivis d'un déplacement autour du sac. - Laisse le sac revenir et gère la distance plutôt que de le bloquer à chaque frappe. **Erreurs à éviter** - Pousser le sac au lieu de frapper sec puis relâcher. - Rester statique face au sac sans aucun travail de déplacement. - Frapper sans bandes ni gants et abîmer poignets et métacarpes. ### Sac de frappe cylindrique Le sac lourd classique pour travailler directs, crochets et coups de pied, développer la puissance de frappe et tenir des rounds cardio exigeants. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-cylindrique-5 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Quadriceps, Mollets - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 8 rounds, 2 à 3 minutes par round, repos 60 s entre les rounds - Alternatives : Sac de frappe profilé, Sac de frappe « goutte d'eau », Sac de frappe **Conseils d'exécution** - Aligne poing, poignet et avant-bras à l'impact pour frapper en sécurité. - Utilise tout le corps : pousse sur les appuis et engage la rotation des hanches à chaque coup. - Varie les lignes de frappe dans un même round : tête, corps et low kicks. - Travaille par enchaînements de 2 à 4 coups suivis d'un déplacement autour du sac. - Laisse le sac revenir et gère la distance plutôt que de le bloquer à chaque frappe. **Erreurs à éviter** - Pousser le sac au lieu de frapper sec puis relâcher. - Rester statique face au sac sans aucun travail de déplacement. - Frapper sans bandes ni gants et abîmer poignets et métacarpes. ### Sac de frappe profilé Un sac à la silhouette sculptée offrant des angles de frappe variés pour travailler uppercuts, crochets au corps et enchaînements précis sur toutes les lignes. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-sportcom-sac-de-frappe-profile-8 - Marque : SportCom - Zone du club : Fight Zone - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Deltoïdes, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Pectoraux, Triceps, Quadriceps, Grand dorsal - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 6 rounds, 2 à 3 minutes par round, repos 60 s entre les rounds - Alternatives : Sac de frappe cylindrique, Sac de frappe « goutte d'eau », Sac de frappe **Conseils d'exécution** - Utilise les différents reliefs du sac pour cibler tes zones : tête, corps et lignes basses. - Vise une zone précise à chaque enchaînement plutôt que de frapper au hasard. - Monte et descends les lignes de frappe dans un même enchaînement pour un travail complet. - Garde des appuis dynamiques et pivote le pied arrière sur les crochets et uppercuts. - Commence tes rounds à intensité modérée en te concentrant sur la technique avant la puissance. **Erreurs à éviter** - Chercher la puissance maximale au détriment de la précision et de la technique. - Frapper avec le poignet relâché sur les angles du sac. - Oublier de revenir en garde après chaque enchaînement. ### Cage de MMA Un espace dédié au MMA pour travailler le pieds-poings, le clinch et le combat au sol dans des conditions proches de la réalité. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-cage-de-mma-3 - Zone du club : Cage de MMA - Catégorie : Fight - Muscles principaux : Sangle abdominale, Deltoïdes, Quadriceps - Muscles secondaires : Grand fessier, Ischio-jambiers, Grand dorsal, Mollets - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 5 rounds, 3 à 5 minutes par round, repos 60 à 90 s entre les rounds - Alternatives : Sac de frappe, Sac de frappe cylindrique, Sac de frappe « goutte d'eau » **Conseils d'exécution** - Échauffe-toi 10 minutes avec mobilité, corde à sauter ou shadow boxing avant d'entrer dans la cage. - Profite du grillage pour le travail spécifique au mur : cadrage, relevés et défense de takedown. - Travaille en rounds chronométrés pour reproduire le rythme réel d'un combat. - Privilégie le travail technique à intensité contrôlée et adapte-toi au niveau de ton partenaire. - Porte les protections adaptées : protège-dents, gants et protège-tibias pour tout travail avec partenaire. **Erreurs à éviter** - Faire du sparring à haute intensité sans encadrement ni protections. - Ne travailler que le pieds-poings en négligeant le clinch et le sol. - Enchaîner les rounds sans respecter les temps de récupération. ## Poids du corps ### Barre triceps poids du corps Une barre dédiée au travail des triceps au poids du corps, avec des dips et extensions qui construisent force et volume à l'arrière du bras. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-barre-triceps-poids-du-corps-193 - Zone du club : Zone poids du corps - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 6 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Extension triceps à la poulie haute, Triceps Press, Arm Extension **Conseils d'exécution** - Garde les coudes serrés le long du corps pour concentrer le travail sur les triceps. - Descends jusqu'à un angle de coude d'environ 90 degrés, sans forcer sur les épaules. - Abaisse et verrouille les omoplates avant de démarrer chaque répétition. - Gaine la sangle abdominale et évite de balancer les jambes pendant le mouvement. - Si c'est trop difficile, réduis l'amplitude ou aide-toi légèrement des pieds ; si c'est trop facile, ralentis la descente sur 3 secondes. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas et mettre les épaules en tension excessive. - Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui reporte l'effort sur les pectoraux et les épaules. - Faire des demi-répétitions rapides sans jamais tendre complètement les bras. ### Anneaux de cross-training Des anneaux suspendus pour le travail au poids du corps : rows, dips et tractions instables qui renforcent tout le haut du corps et le gainage. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-anneaux-de-cross-training-193 - Zone du club : Zone poids du corps - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Pectoraux - Muscles secondaires : Biceps brachial, Triceps, Deltoïdes, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 5 séries, 5 à 12 répétitions, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Corde à grimper, Barre triceps poids du corps, Vertical Traction **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des anneaux selon l'exercice : bas pour les rows, hauteur d'épaules pour les dips, au-dessus de la tête pour les tractions. - Garde le corps parfaitement gainé et aligné des épaules aux chevilles sur chaque mouvement. - Commence par les rows inclinés pour apprivoiser l'instabilité avant de passer aux dips ou aux tractions. - Tourne légèrement les poignées en fin de mouvement, paumes vers l'avant en haut du dip, pour une position d'épaule plus naturelle. - Contrôle chaque répétition sur 2 à 3 secondes plutôt que d'utiliser l'élan. **Erreurs à éviter** - Laisser les anneaux partir vers l'extérieur par manque de gainage des épaules. - Casser l'alignement du corps en laissant tomber les hanches pendant les rows. - Vouloir passer aux exercices avancés comme le muscle-up sans maîtriser les bases sur anneaux. ### Corde à grimper Un grimper de corde au poids du corps qui développe la force de traction, la poigne et le gainage sur un mouvement complet et fonctionnel. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-corde-a-grimper-194 - Zone du club : Zone poids du corps - Catégorie : Poids du corps - Muscles principaux : Grand dorsal, Biceps brachial - Muscles secondaires : Avant-bras, Sangle abdominale, Deltoïdes - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 5 séries, 1 à 2 montées, repos 2 à 3 min - Alternatives : Anneaux de cross-training, Vertical Traction, Pulldown **Conseils d'exécution** - Apprends d'abord un blocage de pieds efficace, pinçage ou enroulement en J, pour économiser tes bras. - Monte en poussant sur les jambes après chaque blocage plutôt qu'en tirant uniquement avec les bras. - Garde la corde proche du corps et amène les hanches vers les mains à chaque poussée. - Redescends toujours main après main de façon contrôlée, jamais en glissant le long de la corde. - Si le grimper complet est trop dur, commence par des tirages allongé-debout en tenant la corde. **Erreurs à éviter** - Grimper uniquement à la force des bras et s'épuiser en quelques mètres. - Se laisser glisser à la descente et se brûler les mains ou les jambes. - Monter trop haut sans maîtriser la technique de descente contrôlée. ## Cross Training ### Wall Balls Des ballons lestés à projeter contre le mur après un squat, un exercice complet qui associe jambes, épaules et cardio dans un seul mouvement explosif. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-centr-wall-balls-197 - Marque : Centr - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier, Deltoïdes - Muscles secondaires : Triceps, Ischio-jambiers, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 5 séries, 10 à 20 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Kettlebells, Traîneau de force (sled), Tapis Skillmill **Conseils d'exécution** - Tiens le ballon contre la poitrine, coudes sous la balle, avant de descendre en squat complet. - Utilise l'extension explosive des jambes pour propulser le ballon, les bras ne font que finir le geste. - Vise une cible fixe au mur, généralement entre 2,4 et 3 mètres de hauteur. - Réceptionne le ballon en amortissant directement dans la descente du squat suivant. - Choisis un poids qui te permet de garder la profondeur de squat sur toutes les répétitions. **Erreurs à éviter** - Écourter le squat en fin de série quand la fatigue arrive. - Lancer uniquement avec les bras sans utiliser la poussée des jambes. - Réceptionner le ballon bras tendus loin du corps au lieu de l'amortir contre la poitrine. ### Kettlebells Des poids à poignée décalée qui permettent swings, portés et mouvements balistiques pour développer force explosive, gainage et cardio en même temps. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-eleiko-kettlebells-208 - Marque : Eleiko - Zone du club : Eleiko - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand fessier, Ischio-jambiers, Lombaires - Muscles secondaires : Sangle abdominale, Deltoïdes, Avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 4 à 5 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Wall Balls, Traîneau de force (sled), Rack à haltères **Conseils d'exécution** - Sur le swing, pousse les hanches vers l'arrière comme un soulevé de terre, ce sont elles qui propulsent la charge. - Garde le dos plat et la sangle abdominale verrouillée sur tous les mouvements. - Serre les fessiers en fin d'extension de hanches plutôt que de tirer avec les bras. - Commence avec une charge modérée pour maîtriser la technique avant de monter en poids. - Repose toujours la kettlebell au sol de façon contrôlée, en pliant les genoux, dos droit. **Erreurs à éviter** - Faire du swing un squat avec les bras au lieu d'un mouvement de hanches. - Arrondir le bas du dos en ramassant ou en reposant la charge. - Prendre trop lourd et laisser la kettlebell tirer le corps hors de son axe. ### Traîneau de force (sled) Un traîneau lesté à pousser ou tirer sur la piste, excellent pour la puissance des jambes et le conditionnement sans stress articulaire ni courbatures excessives. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-fit-rack-traineau-de-force-sled-213 - Marque : Fit' & Rack - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Mollets, Ischio-jambiers, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 4 à 6 passages, 15 à 30 mètres, repos 90 s à 2 min - Alternatives : Tapis Skillmill, Echo Bike, Belt Squat **Conseils d'exécution** - En poussée, place les bras tendus ou fléchis sur les montants et penche le corps en ligne droite vers l'avant. - Fais des pas puissants et complets en déroulant du talon aux orteils, sans piétiner. - Garde le dos neutre et le regard vers le sol quelques mètres devant toi. - Alterne poussée et tirage à la sangle pour équilibrer chaîne antérieure et postérieure. - Charge lourd sur des distances courtes pour la force, léger et rapide pour le cardio. **Erreurs à éviter** - Faire de tout petits pas rapides qui épuisent sans faire avancer le traîneau. - Casser la ligne du corps en arrondissant le dos ou en levant les fesses. - Partir trop chargé et devoir s'arrêter au milieu du passage. ### SkiErg Une machine inspirée du ski de fond où tu tires deux poignées de haut en bas, brûlante pour le dos, les bras et la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-concept2-skierg-216 - Marque : Concept2 - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Grand fessier, Ischio-jambiers - Séance conseillée : Tous niveaux, 5 à 8 intervalles, 1 à 3 minutes ou 250 à 500 m, repos 1 à 2 min - Alternatives : Rameur, Echo Bike, Vélo à bras **Conseils d'exécution** - Démarre le tirage par une flexion de hanches et un crunch abdominal, pas seulement avec les bras. - Tire les poignées de haut en bas le long du corps jusqu'aux cuisses. - Remonte les bras de façon fluide et contrôlée pour préparer le tirage suivant. - Garde les genoux légèrement fléchis et souples pour accompagner le rythme. - Vise des tirages longs et puissants plutôt que courts et précipités. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en gardant le buste rigide et vertical. - Plier exagérément les genoux jusqu'à faire un squat à chaque tirage. - S'effondrer sur la machine avec le dos arrondi une fois la fatigue installée. ### SkiErg Une machine inspirée du ski de fond où tu tires deux poignées de haut en bas, brûlante pour le dos, les bras et la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-concept2-skierg-216-2 - Marque : Concept2 - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Grand fessier, Ischio-jambiers - Séance conseillée : Tous niveaux, 5 à 8 intervalles, 1 à 3 minutes ou 250 à 500 m, repos 1 à 2 min - Alternatives : Rameur, Echo Bike, Vélo à bras **Conseils d'exécution** - Démarre le tirage par une flexion de hanches et un crunch abdominal, pas seulement avec les bras. - Tire les poignées de haut en bas le long du corps jusqu'aux cuisses. - Remonte les bras de façon fluide et contrôlée pour préparer le tirage suivant. - Garde les genoux légèrement fléchis et souples pour accompagner le rythme. - Vise des tirages longs et puissants plutôt que courts et précipités. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en gardant le buste rigide et vertical. - Plier exagérément les genoux jusqu'à faire un squat à chaque tirage. - S'effondrer sur la machine avec le dos arrondi une fois la fatigue installée. ### SkiErg Une machine inspirée du ski de fond où tu tires deux poignées de haut en bas, brûlante pour le dos, les bras et la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-concept2-skierg-216-3 - Marque : Concept2 - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Grand fessier, Ischio-jambiers - Séance conseillée : Tous niveaux, 5 à 8 intervalles, 1 à 3 minutes ou 250 à 500 m, repos 1 à 2 min - Alternatives : Rameur, Echo Bike, Vélo à bras **Conseils d'exécution** - Démarre le tirage par une flexion de hanches et un crunch abdominal, pas seulement avec les bras. - Tire les poignées de haut en bas le long du corps jusqu'aux cuisses. - Remonte les bras de façon fluide et contrôlée pour préparer le tirage suivant. - Garde les genoux légèrement fléchis et souples pour accompagner le rythme. - Vise des tirages longs et puissants plutôt que courts et précipités. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en gardant le buste rigide et vertical. - Plier exagérément les genoux jusqu'à faire un squat à chaque tirage. - S'effondrer sur la machine avec le dos arrondi une fois la fatigue installée. ### Echo Bike Un vélo à air où bras et jambes travaillent ensemble contre une résistance qui grimpe avec ton effort, l'outil parfait pour les intervalles intenses. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-hammer-strength-echo-bike-217 - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Deltoïdes - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Triceps, Biceps brachial, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 6 à 10 intervalles, 20 à 60 secondes d'effort, repos 1 à 2 min - Alternatives : Rameur, SkiErg, Vélo à bras **Conseils d'exécution** - Règle la selle pour garder une légère flexion du genou en bas de pédalage. - Pousse et tire activement sur les bras, ils doivent produire une vraie part de l'effort. - Garde le buste stable et gainé, sans te balancer d'un côté à l'autre. - Travaille en intervalles courts et intenses, c'est là que la machine est la plus efficace. - Gère ton allure sur les premières secondes, la résistance à air punit les départs trop violents. **Erreurs à éviter** - Laisser les bras suivre passivement le mouvement des poignées. - Partir à fond dès la première seconde et s'écrouler avant la fin de l'intervalle. - Pédaler avec une selle trop basse qui limite la puissance et gêne les genoux. ### Rameur Un mouvement de tirage complet qui enchaîne poussée de jambes, bascule du buste et traction des bras, sollicitant presque tout le corps sans impact. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rameur-218 - Marque : Technogym - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Biceps brachial, Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 4 à 6 intervalles, 15 à 30 minutes ou 500 m par intervalle, repos 1 à 2 min entre intervalles - Alternatives : SkiErg, Echo Bike, Vélo elliptique **Conseils d'exécution** - Respecte la séquence jambes, buste, bras au tirage, puis bras, buste, jambes au retour. - Pousse d'abord fort avec les jambes, elles produisent la majorité de la puissance. - Termine le tirage poignée au niveau du bas des côtes, coudes le long du corps. - Garde le dos droit avec une bascule du buste limitée, environ de 1 h à 11 h sur un cadran. - Reviens deux fois plus lentement vers l'avant que tu ne tires vers l'arrière. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir fini la poussée de jambes. - Arrondir le dos en position de départ pour aller chercher plus loin. - Ramer à cadence très élevée avec des coups faibles au lieu de coups longs et puissants. ### Rameur Un mouvement de tirage complet qui enchaîne poussée de jambes, bascule du buste et traction des bras, sollicitant presque tout le corps sans impact. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-rameur-218-2 - Marque : Technogym - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Grand fessier - Muscles secondaires : Biceps brachial, Ischio-jambiers, Lombaires, Sangle abdominale - Séance conseillée : Tous niveaux, 1 bloc continu ou 4 à 6 intervalles, 15 à 30 minutes ou 500 m par intervalle, repos 1 à 2 min entre intervalles - Alternatives : SkiErg, Echo Bike, Vélo elliptique **Conseils d'exécution** - Respecte la séquence jambes, buste, bras au tirage, puis bras, buste, jambes au retour. - Pousse d'abord fort avec les jambes, elles produisent la majorité de la puissance. - Termine le tirage poignée au niveau du bas des côtes, coudes le long du corps. - Garde le dos droit avec une bascule du buste limitée, environ de 1 h à 11 h sur un cadran. - Reviens deux fois plus lentement vers l'avant que tu ne tires vers l'arrière. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir fini la poussée de jambes. - Arrondir le dos en position de départ pour aller chercher plus loin. - Ramer à cadence très élevée avec des coups faibles au lieu de coups longs et puissants. ### Tapis Skillmill Un tapis incurvé non motorisé que tu propulses toi-même, parfait pour les sprints, la marche lestée et le travail de puissance de la chaîne postérieure. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-skillmill-222 - Marque : Technogym - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier, Quadriceps - Muscles secondaires : Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 6 à 10 sprints, 15 à 30 secondes d'effort, repos 1 à 2 min en marche lente - Alternatives : Tapis de course, Escalier, Traîneau de force (sled) **Conseils d'exécution** - Place-toi vers l'avant de la courbe pour accélérer, recule légèrement pour ralentir. - Griffe le tapis vers l'arrière avec l'avant du pied, c'est toi le moteur. - Commence en marchant quelques minutes pour apprivoiser la sensation avant de courir. - Utilise le levier de résistance pour transformer le tapis en poussée type traîneau. - Sur les sprints, penche-toi légèrement en avant et pompe fort avec les bras. **Erreurs à éviter** - Se placer trop haut sur la courbe et se faire emporter par l'accélération. - S'accrocher aux poignées en courant au lieu de laisser les bras travailler. - Sprinter à froid sans montée progressive en intensité. ### Tapis Skillmill Un tapis incurvé non motorisé que tu propulses toi-même, parfait pour les sprints, la marche lestée et le travail de puissance de la chaîne postérieure. - URL : https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/?spot=m-technogym-tapis-skillmill-223 - Marque : Technogym - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier, Quadriceps - Muscles secondaires : Mollets, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 6 à 10 sprints, 15 à 30 secondes d'effort, repos 1 à 2 min en marche lente - Alternatives : Tapis de course, Escalier, Traîneau de force (sled) **Conseils d'exécution** - Place-toi vers l'avant de la courbe pour accélérer, recule légèrement pour ralentir. - Griffe le tapis vers l'arrière avec l'avant du pied, c'est toi le moteur. - Commence en marchant quelques minutes pour apprivoiser la sensation avant de courir. - Utilise le levier de résistance pour transformer le tapis en poussée type traîneau. - Sur les sprints, penche-toi légèrement en avant et pompe fort avec les bras. **Erreurs à éviter** - Se placer trop haut sur la courbe et se faire emporter par l'accélération. - S'accrocher aux poignées en courant au lieu de laisser les bras travailler. - Sprinter à froid sans montée progressive en intensité. ## Questions fréquentes ### Quels sont les horaires d'ouverture du Fitness Park Montpellier Comédie ? Le Fitness Park Montpellier Comédie est ouvert 7 jours sur 7. La salle est accessible de 6h00 à 23h00. L'accueil est tenu par l'équipe de 9h00 à 23h00 en semaine et de 9h00 à 21h00 le week-end. ### Y a-t-il un parking au Fitness Park Montpellier Comédie ? Le club ne dispose pas de parking privé : il se trouve en plein centre-ville de Montpellier, au 12 Rue du Guesclin, à deux pas de la place de la Comédie. L'accès se fait très facilement en tramway et à pied, et plusieurs parkings publics du centre-ville sont situés à proximité immédiate. ### Où se situe le Fitness Park Montpellier Comédie ? Le club se trouve au 12 Rue du Guesclin, 34000 Montpellier, en plein centre-ville à deux pas de la place de la Comédie, dans l'Hérault (Occitanie). L'accès est très facile en tramway et à pied depuis le centre. ### Combien coûte un abonnement au Fitness Park Montpellier Comédie ? Offre en cours du 24 août au 15 septembre sur les formules avec engagement : 0€ les 8 premières semaines et frais d'adhésion offerts, puis 30 € / 4 semaines en Classic, 45 € en Access+ et 50 € en Ultimate. Sans engagement : Classic 29 € les 4 premières semaines puis 40 € / 4 semaines, Access+ 55 € et Ultimate 60 € / 4 semaines, avec 49 € de frais d'adhésion. Un renouvellement matériel de 9 €/an s'ajoute à toutes les formules. ### Quelle est la différence entre les abonnements Classic, Access+ et Ultimate ? Classic donne l'accès illimité à tous les clubs Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et à l'application. Access+ ajoute les options bien-être : plateforme tonicité & minceur, analyse corporelle, hydromassage et boissons. Ultimate reprend tout Access+ et ajoute l'entraînement avec un invité, les séances IA sur l'app, l'accès au Fight Park et -10 % sur la boutique du club. ### Quels équipements trouve-t-on au Fitness Park Montpellier Comédie ? Le club compte plus de 1 800 m² et plus de 100 équipements des marques Technogym, Hammer Strength, Gym80, Eleiko, Concept2 et SportCom : zones Hammer Strength et Gym80, plateau de machines guidées Technogym, musculation libre avec Smith machines et bancs olympiques, cardio-training, cross training (SkiErg, rameurs, Echo Bike, Skillmill, sled), espace sports de force Eleiko, zone poids du corps, zone posing et Fight Park avec cage de MMA et sacs de frappe. ### Y a-t-il des cours collectifs au Fitness Park Montpellier Comédie ? Le club propose un Studio Bike en libre service pour le biking immersif sur écran géant. Les cours vidéo sont également disponibles dans l'application Fitness Park avec le Home Training. ### Le Fitness Park Montpellier Comédie a-t-il un espace boxe ou MMA ? Oui. Le club dispose d'un Fight Park avec une cage de MMA et plusieurs sacs de frappe (cylindriques, profilés et « goutte d'eau ») pour le travail pieds-poings. L'accès au Fight Park est réservé aux abonnés Ultimate. ### Quelles options bien-être sont disponibles au club ? Quatre options sont proposées selon la formule : l'analyse de composition corporelle Boditrax, la plateforme vibrante Sismo pour la tonification et la récupération, l'hydromassage à jets d'eau et la station de boissons Yanga. Elles sont incluses dans les formules Access+ et Ultimate. ### Y a-t-il des vestiaires et des douches au Fitness Park Montpellier Comédie ? Oui, le club dispose de vestiaires séparés femmes et hommes, équipés de casiers, de douches et d'un espace change. ### Peut-on visiter le Fitness Park Montpellier Comédie avant de s'inscrire ? Oui. Une visite virtuelle 3D du club est accessible gratuitement en ligne 24h/24 : elle permet de parcourir toutes les zones (Hammer Strength, Gym80, Technogym, musculation libre et guidée, cardio, cross training, Eleiko, Fight Park, vestiaires) et de consulter chaque machine avec sa fiche d'utilisation avant de venir sur place. ### Comment s'inscrire au Fitness Park Montpellier Comédie ? L'inscription se fait en ligne sur le site officiel Fitness Park, ou directement à l'accueil du club au 12 Rue du Guesclin, de 9h00 à 23h00 en semaine et de 9h00 à 21h00 le week-end. Le club est joignable au 04 48 20 26 88. ### L'abonnement donne-t-il accès aux autres clubs Fitness Park ? Oui. Toutes les formules — Classic, Access+ et Ultimate — donnent un accès illimité à l'ensemble des clubs Fitness Park en France, ainsi qu'à l'application Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et au programme de fidélité LEVEL UP. ### Le Fitness Park Montpellier Comédie est-il ouvert le week-end et les jours fériés ? La salle est ouverte 7 jours sur 7, week-end compris, de 6h00 à 23h00. Les horaires d'accueil peuvent être adaptés certains jours fériés. ### Quelles marques de machines équipent le club ? Le Fitness Park Montpellier Comédie est équipé en Technogym (cardio, machines guidées et Smith machines), Hammer Strength (machines iso-latérales à charge libre), Gym80 (gamme Pure Kraft), Eleiko (stations power et matériel de force), Concept2 (SkiErg), Centr, Fit' & Rack et SportCom (équipement de frappe). --- Source : visite virtuelle officielle https://fitnesspark-comedie.prodecta.fr/ — données à jour au 2026-09-04.