Glute Ham / Reverse Hyper Combo — Fitness Park Montpellier Comédie
Un poste 2-en-1 qui combine glute ham raise et reverse hyper pour renforcer toute la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
Caractéristiques
- Marque : Hammer Strength
- Zone du club : Hammer Strength
- Catégorie : Musculation
- Groupe musculaire : Fessiers
Muscles ciblés
- Principaux : Ischio-jambiers, Grand fessier
- Secondaires : Lombaires, Mollets
Séance conseillée
- Niveau : Intermédiaire à avancé
- Séries : 3 séries
- Répétitions : 8 à 12 répétitions
- Récupération : 60 à 90 s
Conseils d'exécution
- Règle les coussins pour que tes cuisses soient soutenues et tes chevilles bien bloquées avant de commencer.
- En glute ham raise, garde le corps gainé et aligné des épaules aux genoux pendant toute la flexion.
- Descends lentement sur 3 secondes et remonte en contractant ischio-jambiers et fessiers, sans tirer avec le dos.
- En reverse hyper, monte les jambes jusqu'à l'horizontale en serrant les fessiers, sans élan.
- Commence au poids du corps ou avec une assistance des mains avant d'ajouter de la charge.
Erreurs à éviter
- Casser la ligne du corps en pliant les hanches pendant le glute ham raise.
- Donner de l'élan avec le buste ou les jambes au lieu de contrôler chaque phase.
- Hyper-étendre le bas du dos en montant les jambes trop haut en reverse hyper.
Alternatives dans le club
- Hip Thrust
- Banc à lombaires 45°
- Prone Leg Curl
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