Un poste 2-en-1 qui combine glute ham raise et reverse hyper pour renforcer toute la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
Muscles ciblés :
Ischio-jambiers (principal)
Grand fessier (principal)
Lombaires
Mollets
Séance conseillée :
Intermédiaire à avancé
3 séries
8 à 12 répétitions
Repos : 60 à 90 s
Conseils d'utilisation :
Règle les coussins pour que tes cuisses soient soutenues et tes chevilles bien bloquées avant de commencer.
En glute ham raise, garde le corps gainé et aligné des épaules aux genoux pendant toute la flexion.
Descends lentement sur 3 secondes et remonte en contractant ischio-jambiers et fessiers, sans tirer avec le dos.
En reverse hyper, monte les jambes jusqu'à l'horizontale en serrant les fessiers, sans élan.
Commence au poids du corps ou avec une assistance des mains avant d'ajouter de la charge.
Erreurs à éviter :
Casser la ligne du corps en pliant les hanches pendant le glute ham raise.
Donner de l'élan avec le buste ou les jambes au lieu de contrôler chaque phase.
Hyper-étendre le bas du dos en montant les jambes trop haut en reverse hyper.
Voir dans la visite du club · Fiche de la machine